Decline Elbow Plank Leg Lift
Decline Elbow Plank Leg Lift, karın ve kalça kaslarını hedefleyen bir vücut ağırlığı güç egzersizidir. Decline (eğimli) pozisyon ve tek bacak kaldırma hareketi, merkez bölge stabilitesi ihtiyacını ve arka zincir aktivasyonunu artırır.
Nasıl yapılır
- Ön kollarınızı yere koyun ve ayaklarınızı yüksek bir zemine yerleştirin.
- Karın kaslarınızı sıkın ve vücudunuzun düz bir çapraz hat oluşturmasını sağlayın.
- Bir bacağınızı yüksek zeminden kaldırın; kalçalarınızı dengede tutarak bacağınızı mümkün olduğunca yukarı kaldırın.
- Kısa bir süre bekleyin ve ardından bacağınızı tekrar zemine indirin.
- İstenen tekrar sayısı için bacakları değiştirerek hareketi sürdürün.
Form ipuçları
- Keep your body in a straight diagonal line from head to heels.
- Engage your core tightly before lifting your leg.
- Raise the leg only as high as your hips remain level.
- Press firmly through your forearms to protect your shoulders.
Nefes: Inhale steadily as you hold the plank, and exhale smoothly as you lift your leg.
Sık yapılan hatalar
- Sagging hips lower the effectiveness and strain your lower back.
- Rotating the pelvis when lifting the leg reduces core and glute engagement.
- Holding your breath limits oxygen and makes the plank harder to maintain.
Çalışan kaslar
Birincil: karın kasları. İkincil: kalça kasları, omuzlar.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 8–10 lifts per side, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 8–12 alternating lifts per side, rest 45–60 s
Kas yap
3–4 sets × 6–10 controlled lifts per side, rest 60–90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel lower back discomfort, ease off and reduce the leg lift height.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What if I feel this in my lower back?
Lower your feet to a lower elevated surface or reduce the height of your leg lift to keep your abs engaged.
How high should I lift my leg?
Only lift as high as your hips stay completely level without twisting your pelvis.
Can I do this on my hands instead of elbows?
Yes, though using your forearms reduces wrist strain and focuses more work on the core.