Plancha Declinada Con ElevacióN De Pierna
La plancha declinada con elevación de pierna es un ejercicio de fuerza con peso corporal que trabaja los abdominales y los glúteos. La posición declinada y la elevación de una sola pierna aumentan las demandas de estabilidad del core y la activación de la cadena posterior.
Cómo se hace
- Apoya los antebrazos en el suelo y coloca los pies sobre una superficie elevada.
- Activa el core y mantén el cuerpo en una línea diagonal recta.
- Levanta una pierna de la superficie elevada, elevándola lo más alto posible mientras mantienes las caderas niveladas.
- Mantén la posición brevemente y luego baja la pierna de nuevo a la superficie.
- Alterna las piernas para completar el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- Keep your body in a straight diagonal line from head to heels.
- Engage your core tightly before lifting your leg.
- Raise the leg only as high as your hips remain level.
- Press firmly through your forearms to protect your shoulders.
Respiración: Inhale steadily as you hold the plank, and exhale smoothly as you lift your leg.
Errores comunes
- Sagging hips lower the effectiveness and strain your lower back.
- Rotating the pelvis when lifting the leg reduces core and glute engagement.
- Holding your breath limits oxygen and makes the plank harder to maintain.
Músculos trabajados
Primarios: abdominales. Secundarios: glúteos, hombros.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 8–10 lifts per side, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 8–12 alternating lifts per side, rest 45–60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 6–10 controlled lifts per side, rest 60–90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel lower back discomfort, ease off and reduce the leg lift height.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What if I feel this in my lower back?
Lower your feet to a lower elevated surface or reduce the height of your leg lift to keep your abs engaged.
How high should I lift my leg?
Only lift as high as your hips stay completely level without twisting your pelvis.
Can I do this on my hands instead of elbows?
Yes, though using your forearms reduces wrist strain and focuses more work on the core.