Decline Elbow Plank Leg Lift
Decline Elbow Plank Leg Lift er en styrkeøvelse med egen kroppsvekt som retter seg mot magemuskler og setemuskler. Posisjonen med føttene hevet og ettbeinsløft øker kravene til kjernestabilitet og aktivering av den bakre kjeden.
Slik gjør du det
- Plasser underarmene på gulvet og hvil føttene på en forhøyet flate.
- Aktiver kjernemuskulaturen og hold kroppen i en rett diagonal linje.
- Løft det ene beinet fra den forhøyede flaten, så høyt som mulig, mens du holder hoftene i ro.
- Hold posisjonen et kort øyeblikk, og senk deretter beinet tilbake til flaten.
- Bytt bein for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Keep your body in a straight diagonal line from head to heels.
- Engage your core tightly before lifting your leg.
- Raise the leg only as high as your hips remain level.
- Press firmly through your forearms to protect your shoulders.
Pust: Inhale steadily as you hold the plank, and exhale smoothly as you lift your leg.
Vanlige feil
- Sagging hips lower the effectiveness and strain your lower back.
- Rotating the pelvis when lifting the leg reduces core and glute engagement.
- Holding your breath limits oxygen and makes the plank harder to maintain.
Muskler som brukes
Primær: magemuskler. Sekundær: setemuskler, skuldre.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 8–10 lifts per side, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 8–12 alternating lifts per side, rest 45–60 s
Bygge muskler
3–4 sets × 6–10 controlled lifts per side, rest 60–90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel lower back discomfort, ease off and reduce the leg lift height.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What if I feel this in my lower back?
Lower your feet to a lower elevated surface or reduce the height of your leg lift to keep your abs engaged.
How high should I lift my leg?
Only lift as high as your hips stay completely level without twisting your pelvis.
Can I do this on my hands instead of elbows?
Yes, though using your forearms reduces wrist strain and focuses more work on the core.