Planche Sur Les Coudes DéClinéE Avec Maintien Des Genoux
La planche sur les coudes déclinée avec maintien des genoux est un exercice de renforcement au poids du corps ciblant les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche. Le maintien des genoux depuis une position de planche déclinée intensifie la sollicitation de la stabilité du tronc et des épaules.
Comment l'exécuter
- Posez vos avant-bras au sol et placez vos pieds sur une surface surélevée.
- Depuis la position de planche sur les coudes déclinée, pliez légèrement les deux genoux et maintenez-les juste au-dessus de la surface surélevée.
- Maintenez la position des genoux en gardant la sangle abdominale contractée et les hanches bien alignées.
- Respirez régulièrement pendant toute la durée du maintien.
- Revenez à la position de départ et répétez selon vos besoins.
Points clés
- Elevate your feet on a stable surface and place forearms on the floor.
- Keep your core tight and maintain a level hip position.
- Bend both knees slightly to hover them just above the surface.
- Breathe steadily throughout the entire hold without holding your breath.
Respiration: Inhale deeply to prepare, then take steady, controlled breaths while maintaining your core tension.
Erreurs courantes
- Sagging the hips toward the floor, which strains the lower back instead of working the core.
- Lifting the hips too high into a pike, which reduces the challenge on the target abdominal muscles.
- Holding your breath during the hover, which increases internal pressure and leads to early fatigue.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: épaules, fléchisseurs de la hanche.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 30 s holds, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 20–30 s holds, rest 45 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 30–45 s holds, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp shoulder discomfort, ease off and choose a gentler plank variation.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What should I do if I feel this in my lower back?
Lower back discomfort usually means your hips are sagging or your core has relaxed. Try dropping your knees to the floor or regression options until your core strength catches up.
How high should the elevated surface be for my feet?
Start with a low surface like a sturdy low step or couch cushion. Higher elevations increase the load on your shoulders and core.
Can I do this exercise every day?
Core stability exercises can be done frequently, but 2 to 3 times a week is plenty for recovery and strength building if you are a beginner.