Decline Elbow Plank Leg Lift
Decline Elbow Plank Leg Lift är en styrkeövning med kroppsvikt som fokuserar på magmuskler och säte. Den lutande positionen och benlyften ökar kraven på corestabilitet och aktivering av den bakre kedjan.
Gör så här
- Placera underarmarna på golvet och vila fötterna på en upphöjd yta.
- Aktivera din core och håll kroppen i en rak diagonal linje.
- Lyft ett ben från den upphöjda ytan och höj det så högt som möjligt samtidigt som du håller höfterna jämna.
- Håll kvar en kort stund och sänk sedan benet tillbaka till ytan.
- Varva ben för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your body in a straight diagonal line from head to heels.
- Engage your core tightly before lifting your leg.
- Raise the leg only as high as your hips remain level.
- Press firmly through your forearms to protect your shoulders.
Andning: Inhale steadily as you hold the plank, and exhale smoothly as you lift your leg.
Vanliga misstag
- Sagging hips lower the effectiveness and strain your lower back.
- Rotating the pelvis when lifting the leg reduces core and glute engagement.
- Holding your breath limits oxygen and makes the plank harder to maintain.
Muskler som aktiveras
Primära: magmuskler. Sekundära: sätesmuskler, axlar.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 8–10 lifts per side, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 8–12 alternating lifts per side, rest 45–60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 6–10 controlled lifts per side, rest 60–90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel lower back discomfort, ease off and reduce the leg lift height.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What if I feel this in my lower back?
Lower your feet to a lower elevated surface or reduce the height of your leg lift to keep your abs engaged.
How high should I lift my leg?
Only lift as high as your hips stay completely level without twisting your pelvis.
Can I do this on my hands instead of elbows?
Yes, though using your forearms reduces wrist strain and focuses more work on the core.