Plancha Declinada Sobre Antebrazos Con ElevacióN De Rodillas
La plancha declinada sobre antebrazos con elevación de rodillas es un ejercicio de fuerza con peso corporal que trabaja los abdominales y los flexores de la cadera. La elevación de rodillas desde una posición de plancha declinada intensifica la demanda de estabilidad en el core y los hombros.
Cómo se hace
- Coloca los antebrazos en el suelo y apoya los pies sobre una superficie elevada.
- Desde la posición de plancha declinada sobre antebrazos, flexiona ligeramente ambas rodillas y elévalas justo por encima de la superficie elevada.
- Mantén la posición con las rodillas elevadas mientras conservas el abdomen contraído y las caderas niveladas.
- Mantén una respiración constante durante todo el ejercicio.
- Regresa a la posición inicial y repite las veces deseadas.
Claves de postura
- Elevate your feet on a stable surface and place forearms on the floor.
- Keep your core tight and maintain a level hip position.
- Bend both knees slightly to hover them just above the surface.
- Breathe steadily throughout the entire hold without holding your breath.
Respiración: Inhale deeply to prepare, then take steady, controlled breaths while maintaining your core tension.
Errores comunes
- Sagging the hips toward the floor, which strains the lower back instead of working the core.
- Lifting the hips too high into a pike, which reduces the challenge on the target abdominal muscles.
- Holding your breath during the hover, which increases internal pressure and leads to early fatigue.
Músculos trabajados
Primarios: abdominales. Secundarios: hombros, flexores de la cadera.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 30 s holds, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 20–30 s holds, rest 45 s
Ganar músculo
3–4 sets × 30–45 s holds, rest 60 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp shoulder discomfort, ease off and choose a gentler plank variation.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
Añade esto a tu plan
Crea una cuenta gratuita para obtener un plan creado por IA que incluya movimientos como este en tu semana.
Empezar gratis →Preguntas frecuentes
What should I do if I feel this in my lower back?
Lower back discomfort usually means your hips are sagging or your core has relaxed. Try dropping your knees to the floor or regression options until your core strength catches up.
How high should the elevated surface be for my feet?
Start with a low surface like a sturdy low step or couch cushion. Higher elevations increase the load on your shoulders and core.
Can I do this exercise every day?
Core stability exercises can be done frequently, but 2 to 3 times a week is plenty for recovery and strength building if you are a beginner.