Decline Bench Crunch
De decline bench crunch is een buikspieroefening met eigen lichaamsgewicht op een decline bankje, wat zorgt voor een grotere bewegingsuitslag en intensiteit dan een standaard crunch. Het richt zich primair op de buikspieren met secundaire betrokkenheid van de schuine buikspieren en heupbuigers.
Uitvoering
- Ga op een decline bankje liggen met je voeten onder de steunen en plaats je handen achter je hoofd.
- Span je core aan en kom met je bovenlichaam omhoog richting je knieën.
- Houd even vast op het hoogste punt en span je buikspieren maximaal aan.
- Laat je bovenlichaam langzaam zakken naar de beginpositie zonder je core volledig te ontspannen.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Secure your feet firmly under the bench pads.
- Place your hands lightly behind your head without pulling your neck.
- Exhale as you curl your torso upward toward your knees.
- Pause briefly at the top to contract your abdominals.
- Lower your upper body slowly under control.
Ademhaling: Exhale as you crunch upward to contract your abs, and inhale slowly as you lower back down.
Veelgemaakte fouten
- Pulling on your neck with your hands can strain your cervical spine instead of working your abs.
- Using momentum to swing up reduces the workload on your abdominal muscles.
- Laying completely flat between reps gives your core a full rest and lowers training effectiveness.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: schuine buikspieren, heupbuigers.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel lower back strain, reduce the decline angle or switch to a floor variation.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why do I feel this in my hip flexors?
The hip flexors help stabilize you on the decline bench. Focus on curling your ribcage toward your pelvis rather than just sitting straight up.
How often should I do decline crunches?
2 to 3 times per week is plenty for recovery and strength building, allowing your abs to rest between sessions.
Can I do this without a decline bench?
Yes, standard floor crunches or bench crunches are good alternatives if you do not have access to a decline bench.