Decline-bank-crunches
Der Decline-Bank-Crunch ist eine Eigengewichtsübung für den Bauch, die auf einer Negativbank ausgeführt wird. Dies vergrößert den Bewegungsumfang und erhöht die Intensität im Vergleich zu herkömmlichen Crunches. Die Übung zielt primär auf die Bauchmuskeln ab, wobei die schrägen Bauchmuskeln und die Hüftbeuger sekundär beansprucht werden.
Ausführung
- Positioniere dich auf einer Negativbank, sichere deine Füße unter den Polstern und lege deine Hände hinter den Kopf.
- Spanne deine Rumpfmuskulatur an und rolle deinen Oberkörper in Richtung deiner Knie auf.
- Halte kurz am höchsten Punkt der Bewegung inne und kontrahiere deine Bauchmuskeln vollständig.
- Senke deinen Oberkörper langsam in die Ausgangsposition ab, ohne die Rumpfspannung dabei vollständig zu lösen.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Secure your feet firmly under the bench pads.
- Place your hands lightly behind your head without pulling your neck.
- Exhale as you curl your torso upward toward your knees.
- Pause briefly at the top to contract your abdominals.
- Lower your upper body slowly under control.
Atmung: Exhale as you crunch upward to contract your abs, and inhale slowly as you lower back down.
Häufige Fehler
- Pulling on your neck with your hands can strain your cervical spine instead of working your abs.
- Using momentum to swing up reduces the workload on your abdominal muscles.
- Laying completely flat between reps gives your core a full rest and lowers training effectiveness.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskeln. Sekundär: schräge Bauchmuskeln, Hüftbeuger.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel lower back strain, reduce the decline angle or switch to a floor variation.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Why do I feel this in my hip flexors?
The hip flexors help stabilize you on the decline bench. Focus on curling your ribcage toward your pelvis rather than just sitting straight up.
How often should I do decline crunches?
2 to 3 times per week is plenty for recovery and strength building, allowing your abs to rest between sessions.
Can I do this without a decline bench?
Yes, standard floor crunches or bench crunches are good alternatives if you do not have access to a decline bench.