Decline Bench Crunch
Decline bench crunch, eğimli bir sehpa üzerinde yapılan ve standart mekik hareketine göre hareket açıklığını ve yoğunluğu artıran bir vücut ağırlığı karın egzersizidir. Birincil olarak karın kaslarını hedeflerken, yan karın kaslarını ve kalça bükücü kasları da ikincil olarak çalıştırır.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınızı pedlerin altına sabitleyerek eğimli bir sehpaya yerleşin ve ellerinizi başınızın arkasına koyun.
- Karın kaslarınızı sıkarak üst gövdenizi dizlerinize doğru yukarı kaldırın.
- Hareketin tepe noktasında duraksayın ve karın kaslarınızı tam olarak sıkın.
- Karın kaslarınızı tamamen gevşetmeden gövdenizi yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Secure your feet firmly under the bench pads.
- Place your hands lightly behind your head without pulling your neck.
- Exhale as you curl your torso upward toward your knees.
- Pause briefly at the top to contract your abdominals.
- Lower your upper body slowly under control.
Nefes: Exhale as you crunch upward to contract your abs, and inhale slowly as you lower back down.
Sık yapılan hatalar
- Pulling on your neck with your hands can strain your cervical spine instead of working your abs.
- Using momentum to swing up reduces the workload on your abdominal muscles.
- Laying completely flat between reps gives your core a full rest and lowers training effectiveness.
Çalışan kaslar
Birincil: karın kasları. İkincil: yan karın kasları, kalça bükücü kaslar.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel lower back strain, reduce the decline angle or switch to a floor variation.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why do I feel this in my hip flexors?
The hip flexors help stabilize you on the decline bench. Focus on curling your ribcage toward your pelvis rather than just sitting straight up.
How often should I do decline crunches?
2 to 3 times per week is plenty for recovery and strength building, allowing your abs to rest between sessions.
Can I do this without a decline bench?
Yes, standard floor crunches or bench crunches are good alternatives if you do not have access to a decline bench.