Soulevé De Terre Sumo à La Barre
Le soulevé de terre sumo à la barre est un exercice polyarticulaire ciblant le bas du dos et les fessiers. L'écartement large réduit l'amplitude du mouvement et met davantage l'accent sur les hanches et l'intérieur des cuisses par rapport à un soulevé de terre conventionnel.
Comment l'exécuter
- Placez vos pieds plus larges que la largeur des épaules avec les pointes de pieds orientées vers l'extérieur et la barre au-dessus du milieu de vos pieds.
- Saisissez la barre avec les mains à l'intérieur de vos jambes, en utilisant une prise en pronation ou une prise mixte.
- Gainez votre sangle abdominale et gardez la poitrine haute, puis poussez vos genoux vers l'extérieur dans l'alignement de vos orteils.
- Poussez sur vos talons pour soulever la barre en étendant les hanches et les genoux simultanément.
- Redressez-vous complètement en haut du mouvement, puis reposez la barre au sol de manière contrôlée.
Points clés
- Set your feet wider than shoulder-width with toes pointed out.
- Grip the bar inside your legs with arms straight down.
- Brace your core and keep your chest lifted.
- Push your knees out to track over your toes as you lift.
- Drive evenly through your whole foot to stand tall.
Respiration: Inhale deeply and brace your core before you start lifting, hold your breath through the hardest part of the pull, and exhale smoothly near the top.
Erreurs courantes
- Allowing your knees to cave inward, which places unnecessary stress on the knee joints.
- Rounding your lower back, which shifts load away from the hips and increases injury risk.
- Pulling with your arms instead of using your legs and hips to drive the movement.
- Starting with your hips too high, turning the lift into an awkward straight-legged morning.
Muscles sollicités
Principal: bas du dos. Secondaire: fessiers, cuisses, grands dorsaux, trapèzes.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 8-10 reps, rest 75 seconds
Perdre du poids
3 sets x 10-12 reps, rest 60 seconds
Prendre du muscle
3-4 sets x 6-8 reps, rest 90-120 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp or shooting pain in your lower back, stop immediately.
- If you have pre-existing lower back sensitivities, check with a qualified professional before loading heavy barbells.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
Ajouter à votre programme
Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.
Commencer gratuitement →Foire aux questions
Why is the stance so wide compared to a regular deadlift?
The wider stance changes the leverage, reducing the range of motion and placing more direct emphasis on your inner thighs and hips.
Should I use an overhand or mixed grip?
An overhand grip works well for lighter weights, while a mixed grip helps prevent the bar from slipping as you lift heavier loads.
What if I feel this mostly in my lower back?
That usually means your hips are starting too high or your chest is dropping. Focus on keeping your chest proud and driving with your legs.
How often can I include this exercise in my week?
Once or twice a week is plenty for most beginners, as it places a significant demand on your lower body and core recovery.