Sumo Barbell Deadlift
De sumo barbell deadlift is een compoundoefening die zich richt op de onderrug en de bilspieren. De brede stand verkleint de bewegingsuitslag en legt meer nadruk op de heupen en de binnenkant van de bovenbenen in vergelijking met een conventionele deadlift.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten breder dan schouderbreedte, je tenen naar buiten gericht en de halterstang boven het midden van je voeten.
- Pak de stang vast met je handen aan de binnenzijde van je benen, gebruik een bovenhandse of wisselgreep.
- Span je core aan, houd je borst vooruit en duw je knieën naar buiten in lijn met je tenen.
- Duw vanuit je hielen om de stang op te tillen en strek je heupen en knieën in hetzelfde tempo.
- Kom volledig rechtop staan en laat de stang vervolgens gecontroleerd weer zakken naar de vloer.
Aandachtspunten
- Set your feet wider than shoulder-width with toes pointed out.
- Grip the bar inside your legs with arms straight down.
- Brace your core and keep your chest lifted.
- Push your knees out to track over your toes as you lift.
- Drive evenly through your whole foot to stand tall.
Ademhaling: Inhale deeply and brace your core before you start lifting, hold your breath through the hardest part of the pull, and exhale smoothly near the top.
Veelgemaakte fouten
- Allowing your knees to cave inward, which places unnecessary stress on the knee joints.
- Rounding your lower back, which shifts load away from the hips and increases injury risk.
- Pulling with your arms instead of using your legs and hips to drive the movement.
- Starting with your hips too high, turning the lift into an awkward straight-legged morning.
Getrainde spieren
Primair: onderrug. Secundair: bilspieren, bovenbenen, latissimus dorsi, trapezius.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 8-10 reps, rest 75 seconds
Afvallen
3 sets x 10-12 reps, rest 60 seconds
Spieropbouw
3-4 sets x 6-8 reps, rest 90-120 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp or shooting pain in your lower back, stop immediately.
- If you have pre-existing lower back sensitivities, check with a qualified professional before loading heavy barbells.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why is the stance so wide compared to a regular deadlift?
The wider stance changes the leverage, reducing the range of motion and placing more direct emphasis on your inner thighs and hips.
Should I use an overhand or mixed grip?
An overhand grip works well for lighter weights, while a mixed grip helps prevent the bar from slipping as you lift heavier loads.
What if I feel this mostly in my lower back?
That usually means your hips are starting too high or your chest is dropping. Focus on keeping your chest proud and driving with your legs.
How often can I include this exercise in my week?
Once or twice a week is plenty for most beginners, as it places a significant demand on your lower body and core recovery.