Soulevé De Terre Avec Trap Bar
Le soulevé de terre avec trap bar est un exercice polyarticulaire réalisé avec une barre hexagonale qui permet de se placer à l'intérieur. La prise neutre et la charge centrée réduisent les forces de cisaillement sur la colonne vertébrale par rapport au soulevé de terre classique, tout en ciblant efficacement les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Placez-vous au centre de la trap bar, les pieds écartés à la largeur des hanches, bien alignés entre les poignées.
- Effectuez une flexion de hanche et pliez les genoux pour saisir les poignées de chaque côté.
- Contractez votre sangle abdominale, gardez le dos plat et abaissez vos omoplates vers l'arrière.
- Poussez sur vos talons pour vous redresser, en étendant simultanément les hanches et les genoux.
- Redescendez la barre au sol en contrôlant le mouvement de flexion de hanche, puis répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Stand centered inside the trap bar with feet hip-width apart.
- Hinge your hips back and bend your knees to reach the handles.
- Brace your core tightly as if preparing for a gentle nudge.
- Keep your back flat and pull your shoulder blades down and back.
- Drive through your entire foot to stand tall.
Respiration: Inhale deeply into your belly to brace your core before you lift, hold your breath through the hardest part of the lift, and exhale steadily as you lower the weight back down.
Erreurs courantes
- Rounding your lower back places unwanted stress on your spine instead of engaging your glutes.
- Looking straight up or straining your neck creates tension in your upper back and neck muscles.
- Rushing the descent can cause you to lose balance or drop the weight uncontrolled.
- Pulling with your arms instead of using your legs and hips reduces your lifting power.
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: quadriceps, ischio-jambiers, trapèzes, lombaires, sangle abdominale.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 8–10 reps, rest 60–90 seconds
Perdre du poids
3 sets × 10–12 reps, rest 60 seconds
Prendre du muscle
3–4 sets × 6–10 reps, rest 90 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp or shooting pain in your lower back, stop the exercise immediately.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why use a trap bar instead of a straight barbell?
A trap bar places the weight around your center of gravity rather than in front of you, which reduces stress on your lower back and makes it easier for beginners to learn the hinge movement.
Should I feel this in my lower back?
You should feel your glutes, hamstrings, and quads working. If you feel it sharply in your lower back, your back may be rounding or you may be lifting too heavy.
How many times a week should I do deadlifts?
1 to 2 times per week is plenty for most beginners, allowing at least 48 hours of rest between sessions for proper recovery.