Sumo-kreuzheben Mit Der Langhantel
Das Sumo-Kreuzheben mit der Langhantel ist eine Verbundübung, die den unteren Rücken und das Gesäß trainiert. Der breite Stand verkürzt den Bewegungsumfang und legt im Vergleich zum klassischen Kreuzheben einen stärkeren Fokus auf die Hüfte und die Innenseiten der Oberschenkel.
Ausführung
- Stelle dich mit den Füßen weiter als schulterbreit hin, wobei die Zehen nach außen zeigen und die Langhantel über deinem Mittelfuß liegt.
- Greife die Stange mit den Händen innerhalb deiner Beine im Obergriff oder Kreuzgriff.
- Spanne deinen Rumpf an, halte die Brust aufrecht und drücke deine Knie nach außen in Richtung deiner Zehen.
- Drücke dich über die Fersen ab, um die Hantel anzuheben, wobei du Hüfte und Knie gleichmäßig streckst.
- Richte dich am höchsten Punkt vollständig auf und senke die Hantel anschließend kontrolliert wieder auf den Boden ab.
Form-Hinweise
- Set your feet wider than shoulder-width with toes pointed out.
- Grip the bar inside your legs with arms straight down.
- Brace your core and keep your chest lifted.
- Push your knees out to track over your toes as you lift.
- Drive evenly through your whole foot to stand tall.
Atmung: Inhale deeply and brace your core before you start lifting, hold your breath through the hardest part of the pull, and exhale smoothly near the top.
Häufige Fehler
- Allowing your knees to cave inward, which places unnecessary stress on the knee joints.
- Rounding your lower back, which shifts load away from the hips and increases injury risk.
- Pulling with your arms instead of using your legs and hips to drive the movement.
- Starting with your hips too high, turning the lift into an awkward straight-legged morning.
Beanspruchte Muskeln
Primär: unterer Rücken. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Oberschenkel, breiter Rückenmuskel, Kapuzenmuskel.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets x 8-10 reps, rest 75 seconds
Abnehmen
3 sets x 10-12 reps, rest 60 seconds
Muskeln aufbauen
3-4 sets x 6-8 reps, rest 90-120 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp or shooting pain in your lower back, stop immediately.
- If you have pre-existing lower back sensitivities, check with a qualified professional before loading heavy barbells.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
In deinen Plan aufnehmen
Erstelle ein kostenloses Konto für einen KI-erstellten Plan, der solche Übungen in deine Woche integriert.
Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Why is the stance so wide compared to a regular deadlift?
The wider stance changes the leverage, reducing the range of motion and placing more direct emphasis on your inner thighs and hips.
Should I use an overhand or mixed grip?
An overhand grip works well for lighter weights, while a mixed grip helps prevent the bar from slipping as you lift heavier loads.
What if I feel this mostly in my lower back?
That usually means your hips are starting too high or your chest is dropping. Focus on keeping your chest proud and driving with your legs.
How often can I include this exercise in my week?
Once or twice a week is plenty for most beginners, as it places a significant demand on your lower body and core recovery.