Sumo Barbell Deadlift
Sumo barbell deadlift, alt sırt ve kalça kaslarını hedefleyen bir temel (compound) egzersizdir. Geniş duruş, hareket mesafesini azaltır ve geleneksel deadlift'e kıyasla kalça ve iç bacak kaslarına daha fazla odaklanır.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınızı omuz genişliğinden daha fazla açın, parmak uçlarınız dışa baksın ve halter ayaklarınızın orta kısmının üzerinde olsun.
- Bacaklarınızın iç kısmında kalan barı üstten veya karma tutuş ile kavrayın.
- Merkez bölgenizi (core) sıkın, göğsünüzü dik tutun ve dizlerinizi parmak uçlarınızla aynı hizada olacak şekilde dışa doğru itin.
- Topuklarınızdan güç alarak barı kaldırın; kalça ve dizlerinizi aynı oranda açarak yükselin.
- En üst noktada tamamen dik durun, ardından kontrollü bir şekilde barı tekrar yere indirin.
Form ipuçları
- Set your feet wider than shoulder-width with toes pointed out.
- Grip the bar inside your legs with arms straight down.
- Brace your core and keep your chest lifted.
- Push your knees out to track over your toes as you lift.
- Drive evenly through your whole foot to stand tall.
Nefes: Inhale deeply and brace your core before you start lifting, hold your breath through the hardest part of the pull, and exhale smoothly near the top.
Sık yapılan hatalar
- Allowing your knees to cave inward, which places unnecessary stress on the knee joints.
- Rounding your lower back, which shifts load away from the hips and increases injury risk.
- Pulling with your arms instead of using your legs and hips to drive the movement.
- Starting with your hips too high, turning the lift into an awkward straight-legged morning.
Çalışan kaslar
Birincil: alt sırt. İkincil: kalça, üst bacak, kanat kasları, trapez kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets x 8-10 reps, rest 75 seconds
Kilo ver
3 sets x 10-12 reps, rest 60 seconds
Kas yap
3-4 sets x 6-8 reps, rest 90-120 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp or shooting pain in your lower back, stop immediately.
- If you have pre-existing lower back sensitivities, check with a qualified professional before loading heavy barbells.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why is the stance so wide compared to a regular deadlift?
The wider stance changes the leverage, reducing the range of motion and placing more direct emphasis on your inner thighs and hips.
Should I use an overhand or mixed grip?
An overhand grip works well for lighter weights, while a mixed grip helps prevent the bar from slipping as you lift heavier loads.
What if I feel this mostly in my lower back?
That usually means your hips are starting too high or your chest is dropping. Focus on keeping your chest proud and driving with your legs.
How often can I include this exercise in my week?
Once or twice a week is plenty for most beginners, as it places a significant demand on your lower body and core recovery.