Soulevé De Terre Avec Barre
Le soulevé de terre avec barre est un exercice polyarticulaire ciblant le bas du dos, avec un engagement important des fessiers, des ischio-jambiers et des trapèzes. C'est l'un des mouvements de force fondamentaux pour développer la puissance globale de la chaîne postérieure.
Comment l'exécuter
- Placez vos pieds à la largeur des hanches, la barre chargée au-dessus du milieu de vos pieds.
- Effectuez une flexion de hanche et pliez les genoux pour saisir la barre, les mains juste à l'extérieur de vos jambes.
- Prenez une profonde inspiration, gainez votre sangle abdominale, gardez la poitrine haute et le dos bien plat.
- Poussez sur vos talons pour soulever la barre en étendant simultanément les hanches et les genoux.
- Redressez-vous complètement, puis effectuez une flexion de hanche et pliez les genoux pour redéposer la barre au sol de manière contrôlée.
Points clés
- Keep your chest up and back flat.
- Drive through your heels to lift.
- Keep the bar close to your shins.
- Engage your core before every lift.
Respiration: Inhale deeply and brace your core before lifting, hold at the top if needed, and exhale as you lower the weight.
Erreurs courantes
- Rounding your lower back puts unnecessary stress on the spine and increases injury risk.
- Pulling with your arms instead of driving with your legs reduces power and strains the upper body.
- Letting the bar drift away from your shins places extra leverage on your lower back.
Muscles sollicités
Principal: bas du dos. Secondaire: fessiers, jambes, trapèzes, grands dorsaux.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 8–10 reps, rest 75 s
Perdre du poids
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 6–8 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp lower back pain, stop immediately and ease off.
- If you have a history of back discomfort, check with a professional before adding heavy loads.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Should I feel this in my lower back?
You will feel your lower back working to stabilize the weight, but the primary drive should come from your glutes and hamstrings. Sharp pain is a sign to stop.
How often should I do barbell deadlifts?
Once or twice a week is plenty for most beginners, as it is a demanding full-body movement that requires adequate recovery.
Can I use smaller plates to make it easier?
Standard deadlifts start with full-size plates to keep the bar at the correct height. If you need a lighter weight, use bumper plates or elevate the bar.