Soulevé De Terre Avec Hex Bar
Le soulevé de terre avec hex bar est un exercice polyarticulaire sollicitant le bas du corps et le dos. Il utilise une barre hexagonale permettant une prise neutre et un buste plus vertical par rapport au soulevé de terre classique. Il cible les ischio-jambiers et les fessiers tout en engageant le bas du dos, les trapèzes et la sangle abdominale.
Comment l'exécuter
- Placez-vous au centre de la hex bar avec les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Faites une flexion de hanches et pliez les genoux pour saisir les poignées sur les côtés.
- Gardez le dos plat, la poitrine relevée et les épaules rétractées.
- Poussez sur vos talons pour vous redresser, en étendant simultanément les hanches et les genoux.
- Redescendez la barre au sol avec contrôle, en gardant le dos plat.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your chest proud and upper back engaged.
- Hinge your hips backward before bending your knees.
- Grip the handles tightly and center yourself in the frame.
- Drive the floor away evenly through both heels.
- Stand tall at the top without leaning back.
Respiration: Inhale deeply into your belly to brace your core before you lift, hold through the hardest part of the ascent, and exhale steadily as you return the bar to the floor.
Erreurs courantes
- Rounding the lower back, which places unnecessary stress on the spine.
- Looking up too high, which strains the neck instead of keeping the spine neutral.
- Pulling with the arms instead of driving with the legs and hips.
- Starting with the hips too high, turning it into a stiff-legged lift.
Muscles sollicités
Principal: ischio-jambiers. Secondaire: fessiers, bas du dos, trapèzes, sangle abdominale.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 8–10 reps, rest 75 seconds
Perdre du poids
3 sets × 10–12 reps, rest 60 seconds
Prendre du muscle
3–4 sets × 6–8 reps, rest 90 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp or shooting pain in your lower back, stop immediately and ease off.
- If you have a history of hip or back injuries, check with a qualified professional before loading heavy weights.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Is the hex bar deadlift better for beginners than a straight bar?
Yes. The design allows you to stand inside the weight rather than around it, making it easier to keep a neutral spine and an upright torso.
Should I feel this in my lower back?
You may feel mild muscular work in your lower back as it supports your posture, but sharp pain or a dull ache means you should lower the weight and check your form.
How often can I do hex bar deadlifts?
Once or twice a week is plenty for most beginners to allow adequate recovery time for your legs and back.