Barbell Deadlift
Barbell deadlift, beli hedef alan; kalça, arka bacak ve trapez kaslarını yoğun şekilde çalıştıran bileşik bir egzersizdir. Tüm arka zincir gücünü oluşturmak için en temel kuvvet hareketlerinden biridir.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve dolu bir barbell'i ayaklarınızın orta hizasında konumlandırın.
- Kalçadan öne doğru eğilin ve dizlerinizi bükerek ellerinizle barı bacaklarınızın hemen dışından kavrayın.
- Derin bir nefes alın, merkez bölgenizi (core) sıkılaştırın, göğsünüzü dik tutun ve sırtınızın düz olduğundan emin olun.
- Topuklarınızdan güç alarak barbell'i kaldırın, bu sırada kalça ve dizlerinizi aynı anda doğrultun.
- En üst noktada dik bir şekilde durun, ardından kontrollü bir şekilde kalçadan eğilip dizlerinizi bükerek barı tekrar yere indirin.
Form ipuçları
- Keep your chest up and back flat.
- Drive through your heels to lift.
- Keep the bar close to your shins.
- Engage your core before every lift.
Nefes: Inhale deeply and brace your core before lifting, hold at the top if needed, and exhale as you lower the weight.
Sık yapılan hatalar
- Rounding your lower back puts unnecessary stress on the spine and increases injury risk.
- Pulling with your arms instead of driving with your legs reduces power and strains the upper body.
- Letting the bar drift away from your shins places extra leverage on your lower back.
Çalışan kaslar
Birincil: bel. İkincil: kalça, üst bacak, trapez, kanat.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 8–10 reps, rest 75 s
Kilo ver
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Kas yap
3–4 sets × 6–8 reps, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp lower back pain, stop immediately and ease off.
- If you have a history of back discomfort, check with a professional before adding heavy loads.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Should I feel this in my lower back?
You will feel your lower back working to stabilize the weight, but the primary drive should come from your glutes and hamstrings. Sharp pain is a sign to stop.
How often should I do barbell deadlifts?
Once or twice a week is plenty for most beginners, as it is a demanding full-body movement that requires adequate recovery.
Can I use smaller plates to make it easier?
Standard deadlifts start with full-size plates to keep the bar at the correct height. If you need a lighter weight, use bumper plates or elevate the bar.