Langhantel-kreuzheben
Das Langhantel-Kreuzheben ist eine komplexe Grundübung, die primär den unteren Rücken trainiert und dabei intensiv Gesäß, Beinrückseite und Trapezmuskulatur beansprucht. Es ist eine der wichtigsten Kraftübungen, um die Kraft der gesamten hinteren Kette aufzubauen.
Ausführung
- Stelle dich hüftbreit hin, sodass die geladene Langhantel über deinem Mittelfuß liegt.
- Beuge dich aus der Hüfte nach vorne und beuge deine Knie, um die Stange mit den Händen knapp außerhalb deiner Beine zu greifen.
- Atme tief ein, spanne deinen Rumpf an und halte deinen Brustkorb aufrecht bei geradem Rücken.
- Drücke dich über die Fersen ab, um die Langhantel anzuheben, während du Hüfte und Knie gleichzeitig streckst.
- Stehe am höchsten Punkt aufrecht, schiebe dann die Hüfte nach hinten und beuge die Knie, um die Stange kontrolliert wieder auf den Boden abzusenken.
Form-Hinweise
- Keep your chest up and back flat.
- Drive through your heels to lift.
- Keep the bar close to your shins.
- Engage your core before every lift.
Atmung: Inhale deeply and brace your core before lifting, hold at the top if needed, and exhale as you lower the weight.
Häufige Fehler
- Rounding your lower back puts unnecessary stress on the spine and increases injury risk.
- Pulling with your arms instead of driving with your legs reduces power and strains the upper body.
- Letting the bar drift away from your shins places extra leverage on your lower back.
Beanspruchte Muskeln
Primär: unterer Rücken. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Oberschenkel, Trapezmuskel, breiter Rückenmuskel.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 8–10 reps, rest 75 s
Abnehmen
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 6–8 reps, rest 90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp lower back pain, stop immediately and ease off.
- If you have a history of back discomfort, check with a professional before adding heavy loads.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Should I feel this in my lower back?
You will feel your lower back working to stabilize the weight, but the primary drive should come from your glutes and hamstrings. Sharp pain is a sign to stop.
How often should I do barbell deadlifts?
Once or twice a week is plenty for most beginners, as it is a demanding full-body movement that requires adequate recovery.
Can I use smaller plates to make it easier?
Standard deadlifts start with full-size plates to keep the bar at the correct height. If you need a lighter weight, use bumper plates or elevate the bar.