Barbell Deadlift
De barbell deadlift is een compoundoefening die zich richt op de onderrug, met aanzienlijke betrokkenheid van de bilspieren, hamstrings en monnikskapspieren. Het is een van de meest fundamentele krachtoefeningen voor het opbouwen van kracht in de gehele achterste keten.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten op heupbreedte en een beladen barbell boven het midden van je voeten.
- Scharnier vanuit je heupen en buig je knieën om de stang vast te pakken met je handen net buiten je benen.
- Haal diep adem, span je core aan en houd je borst omhoog met een rechte rug.
- Duw vanuit je hielen om de barbell op te tillen, terwijl je je heupen en knieën tegelijkertijd strekt.
- Sta rechtop aan de top, scharnier vervolgens weer vanuit je heupen en buig je knieën om de stang gecontroleerd terug naar de grond te laten zakken.
Aandachtspunten
- Keep your chest up and back flat.
- Drive through your heels to lift.
- Keep the bar close to your shins.
- Engage your core before every lift.
Ademhaling: Inhale deeply and brace your core before lifting, hold at the top if needed, and exhale as you lower the weight.
Veelgemaakte fouten
- Rounding your lower back puts unnecessary stress on the spine and increases injury risk.
- Pulling with your arms instead of driving with your legs reduces power and strains the upper body.
- Letting the bar drift away from your shins places extra leverage on your lower back.
Getrainde spieren
Primair: onderrug. Secundair: bilspieren, bovenbenen, monnikskapspier, brede rugspier.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 8–10 reps, rest 75 s
Afvallen
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 6–8 reps, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp lower back pain, stop immediately and ease off.
- If you have a history of back discomfort, check with a professional before adding heavy loads.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Should I feel this in my lower back?
You will feel your lower back working to stabilize the weight, but the primary drive should come from your glutes and hamstrings. Sharp pain is a sign to stop.
How often should I do barbell deadlifts?
Once or twice a week is plenty for most beginners, as it is a demanding full-body movement that requires adequate recovery.
Can I use smaller plates to make it easier?
Standard deadlifts start with full-size plates to keep the bar at the correct height. If you need a lighter weight, use bumper plates or elevate the bar.