Soulevé De Terre Avec Bande De RéSistance
Le soulevé de terre avec bande de résistance reproduit le mouvement de charnière de hanche du soulevé de terre classique en utilisant une bande élastique. Il cible les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos, offrant une résistance progressive qui augmente tout au long de l'amplitude du mouvement.
Comment l'exécuter
- Placez vos deux pieds au centre d'une bande de résistance, écartés à la largeur des hanches.
- Saisissez une extrémité de la bande dans chaque main et basculez le buste vers l'avant en effectuant une charnière de hanche, le dos bien plat.
- Gainez votre sangle abdominale et poussez sur vos talons pour vous redresser, en étendant vos hanches et vos genoux.
- Contractez vos fessiers en haut du mouvement.
- Revenez lentement à la position de départ en basculant à nouveau les hanches et répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Gardez la colonne vertébrale neutre
- Poussez les hanches vers l'arrière
- Gardez l'élastique près de vos tibias
- Poussez sur vos talons
- Contractez les fessiers en haut du mouvement
Respiration: Inspirez en descendant, expirez en vous redressant et en exerçant l'effort.
Erreurs courantes
- Arrondir le dos : augmente la pression sur les disques intervertébraux
- Squatter le poids : transforme une charnière de hanche en exercice de jambes
- Regarder vers le haut : contracte inutilement les muscles du cou
- Hyperextension en haut du mouvement : exerce une pression inutile sur le bas du dos
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: ischio-jambiers, grands dorsaux, lombaires, trapèzes.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 12–15 répétitions, repos 60 s
Perdre du poids
3 séries × 15–20 répétitions, repos 45 s
Prendre du muscle
3–4 séries × 8–12 répétitions, repos 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive dans le bas du dos, arrêtez immédiatement et vérifiez votre technique.
- Si vous avez des antécédents de problèmes de dos, consultez un professionnel avant de commencer ce mouvement.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Où dois-je ressentir cet exercice ?
Vous devriez le ressentir dans les fessiers et les ischio-jambiers. Si vous le ressentez principalement dans le bas du dos, votre technique doit probablement être ajustée.
Puis-je le faire à la maison ?
Oui, c'est un excellent exercice à domicile car il nécessite peu d'espace et seulement une bande de résistance.
Comment rendre l'exercice plus difficile ?
Utilisez une bande de résistance plus épaisse ou écartez davantage vos pieds pour augmenter la tension.