Crunch Mit Knie-kopf-berüHrung
Der Crunch mit Knie-Kopf-Berührung ist eine Rumpfübung mit dem eigenen Körpergewicht, die einen Crunch mit einer Kniebewegung kombiniert, um Kopf und Knie zueinander zu führen. Diese Bewegung intensiviert die Kontraktion der Bauchmuskeln und verstärkt im Vergleich zu einem herkömmlichen Crunch den Einsatz der Hüftbeuger.
Ausführung
- Lege dich flach auf den Rücken, beuge ein Knie und strecke das andere Bein gerade aus.
- Lege die Hände hinter den Kopf und führe einen Crunch nach oben aus.
- Ziehe gleichzeitig das gebeugte Knie in Richtung deines Kopfes, während du deinen Kopf zum Knie anhebst.
- Berühre dein Knie mit dem Kopf oder bringe beide so nah wie möglich zusammen.
- Senke den Oberkörper wieder ab und wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, bevor du das Bein wechselst.
Form-Hinweise
- Keep your lower back pressed into the floor.
- Exhale as you lift your head and knee together.
- Move with control rather than using momentum.
- Engage your abs deeply throughout the entire range.
Atmung: Exhale deeply as you bring your head and knee together, and inhale as you return to the starting position with control.
Häufige Fehler
- Pulling on your neck with your hands can cause strain instead of working your abs.
- Rushing through the movement uses momentum rather than muscle control.
- Arching the lower back off the floor reduces ab activation and can stress the spine.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskulatur. Sekundär: Hüftbeuger, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets x 10 reps per side, rest 60 s
Abnehmen
3 sets x 12-15 reps per side, rest 45 s
Muskeln aufbauen
3-4 sets x 10-12 reps per side, rest 60 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Vorsicht bei…
- If you have neck or lower back discomfort, ease off or choose a gentler option.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Why do I feel this in my neck?
You might be pulling with your hands. Focus on lifting your shoulders using your abdominal muscles rather than pulling your head forward.
How often can I do this exercise?
2 to 3 times per week is a great starting point to allow your core muscles adequate recovery.
What if I cannot touch my head to my knee?
That is completely fine. Focus on the contraction and getting them as close as comfortable without straining.