V-up Crunches
Le v-up crunch est un exercice au poids du corps exigeant qui sollicite l'ensemble de la sangle abdominale en levant simultanément les jambes et le buste depuis une position allongée. Il demande une force abdominale coordonnée et de la puissance au niveau des fléchisseurs de la hanche, ce qui en fait l'un des mouvements les plus efficaces pour les abdominaux.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos, les bras tendus au-dessus de la tête et les jambes droites.
- Relevez simultanément le buste et les deux jambes l'un vers l'autre en gardant les jambes tendues.
- Cherchez à toucher vos pieds avec vos mains au sommet du mouvement.
- Redescendez le buste et les jambes vers le sol de manière contrôlée.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Press your lower back firmly into the floor before starting.
- Raise your arms and legs together in a smooth, controlled motion.
- Keep your legs as straight as possible throughout the movement.
- Exhale as you lift your torso and touch your hands toward your feet.
- Lower down with control without letting your back arch.
Respiration: Exhale forcefully as you crunch up to meet your feet, and inhale steadily as you lower back down to the starting position.
Erreurs courantes
- Using momentum by swinging arms and legs, because it reduces core engagement and makes the movement less effective.
- Arching the lower back off the floor at the bottom, because it places unnecessary stress on the spine.
- Bending the knees significantly, because it shortens the lever arm and shifts the focus away from the full abdominals.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, lombaires.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 10–15 reps, rest 60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel lower back discomfort, ease off and choose a gentler core option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What if I cannot keep my legs straight?
It is completely normal for beginners. Try a regression with bent knees until your hamstring flexibility and core strength improve.
Why do I feel this in my hip flexors?
V-up crunches heavily involve the hip flexors to lift the legs. Slow down the movement and focus on curling your chest toward your thighs to emphasize your abs.
How often can I do this exercise?
2 to 3 times per week is plenty for most beginners, allowing your abdominal and hip flexor muscles enough time to recover.