High Plank
De high plank is een isometrische oefening met eigen lichaamsgewicht die zich richt op de buikspieren en core, uitgevoerd met gestrekte armen. In vergelijking met de plank op de onderarmen vraagt deze variant meer van de schouders en triceps, wat het een veelzijdige oefening maakt voor stabiliteit van het hele lichaam.
Uitvoering
- Start in een opdrukpositie met je handen direct onder je schouders en je armen volledig gestrekt.
- Houd je lichaam in een rechte lijn van je hoofd tot je hielen.
- Span je core, bilspieren en quadriceps aan om een strakke houding te behouden.
- Voorkom dat je heupen doorzakken of dat je je onderrug hol trekt.
- Houd de positie vast voor de gewenste duur.
- Rust uit en herhaal voor het gewenste aantal sets.
Aandachtspunten
- Stack your hands directly beneath your shoulders.
- Push the floor away to broaden your upper back.
- Squeeze your glutes and brace your abs.
- Keep your body in a straight line from head to heels.
Ademhaling: Inhale deeply through your nose, and exhale steadily while keeping your core braced tightly.
Veelgemaakte fouten
- Sagging hips strains the lower back and reduces core engagement.
- Raising the hips too high shifts the load away from the core and into the shoulders.
- Looking forward strains the neck; keep your gaze slightly ahead of your hands.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: schouders, onderrug, bilspieren, triceps.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 30–60 seconds, rest 60 s
Afvallen
3–4 sets × 30–45 seconds, rest 45 s
Spieropbouw
3–4 sets × 45–60 seconds, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp wrist or shoulder discomfort, ease off or switch to a forearm plank.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What should I do if my wrists hurt during a high plank?
Try gripping the floor with your fingertips or switch to a forearm plank if wrist discomfort persists.
How many days a week should I do high planks?
You can safely practice high planks 2 to 4 times a week as part of your core or full-body routine.
Why do I feel this exercise in my shoulders instead of my abs?
Extended arms place more load on the upper body. Ensure you are actively pushing the floor away and tucking your tailbone slightly to re-engage your abs.