Handstand Push-up
De handstand push-up is een geavanceerde schouderoefening met lichaamsgewicht die de deltoids traint door middel van een omgekeerde drukbeweging. Het vereist aanzienlijke kracht in het bovenlichaam en balans, waardoor het een van de meest uitdagende overhead drukoefeningen is.
Uitvoering
- Schop jezelf in een handstand tegen een muur met je handen op schouderbreedte.
- Span je core aan en houd je lichaam in een rechte lijn.
- Laat je hoofd langzaam richting de vloer zakken door je ellebogen te buigen.
- Pauzeer wanneer je hoofd lichtjes de vloer raakt.
- Duw jezelf weer omhoog naar de beginpositie in handstand.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Kick up firmly against the wall.
- Keep your core tightly braced.
- Lower your head slowly under control.
- Press straight up through your palms.
Ademhaling: Inhale as you lower your head toward the floor, and exhale forcefully as you press back up to the top.
Veelgemaakte fouten
- Arching the lower back excessively, which places unnecessary strain on the spine.
- Bending the elbows outward too wide, reducing your pushing leverage and stressing the shoulder joints.
- Rushing the descent, which can cause you to lose balance and control.
Getrainde spieren
Primair: schouderspieren. Secundair: triceps, monnikskapspier, buikspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 4-6 reps, rest 90 s
Afvallen
3 sets x 3-5 reps, rest 90 s
Spieropbouw
3-4 sets x 5-8 reps, rest 120 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp shoulder or wrist pain, ease off and choose a gentler option.
- If you have high blood pressure, be cautious with inverted movements that place your head below your heart.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Can beginners try handstand push-ups?
No, this is an advanced movement that requires significant baseline shoulder strength and balance. Beginners should start with pike push-ups.
What if I cannot hold a handstand against the wall?
Build your shoulder strength and wall balance first with pike push-ups and wall support holds before attempting the full press.
Where should I feel this exercise working?
You should feel it primarily in your shoulders and triceps, with your core working hard to keep your body stable.