Kraaihouding (Kagasana)
De kraaihouding is een yoga-armbalanshouding die nauw verwant is aan de kraanvogelhouding, maar zich onderscheidt door een meer gebogen armpositie. Het richt zich op de onderrug en activeert de core, triceps en schouders, waardoor kracht in het bovenlichaam en de core wordt opgebouwd voor armbalans.
Uitvoering
- Ga in een gehurkte houding zitten en plaats je handpalmen plat op de grond op schouderbreedte.
- Buig je ellebogen en plaats je schenen of de binnenkant van je knieën tegen de achterkant van je bovenarmen.
- Verplaats je gewicht naar voren op je handen totdat je voeten op natuurlijke wijze van de grond komen.
- Houd je blik iets naar voren gericht en span je core aan om de positie vast te houden.
- Houd dit 10-20 seconden vast en zet daarna je voeten voorzichtig weer op de grond.
Aandachtspunten
- Spreid je vingers wijd
- Duw stevig vanuit je knokkels
- Houd je blik naar voren gericht
- Span je core krachtig aan
- Verplaats je gewicht langzaam naar voren
Ademhaling: Houd een gelijkmatige, ritmische ademhaling aan tijdens de houding; houd je adem niet in.
Veelgemaakte fouten
- Recht naar beneden kijken, waardoor je naar voren kantelt
- Je rug te bol maken, wat de balans bemoeilijkt
- Vergeten je core aan te spannen, wat zorgt voor extra belasting van de polsen
- Proberen in de houding te springen in plaats van je gewicht geleidelijk te verplaatsen
Getrainde spieren
Primair: onderrug. Secundair: buikspieren, triceps, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–20 seconden, rust 60 s
Afvallen
3 sets × 10–15 seconden, rust 60 s
Spieropbouw
4 sets × 15–20 seconden, rust 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Pas op als…
- Als je last hebt van je polsen of schouders, doe het dan rustig aan en kies een lichtere balansoefening.
- Stop onmiddellijk als je scherpe pijn in je rug voelt en raadpleeg een professional.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waarom doen mijn polsen pijn tijdens de crow pose?
Dit komt vaak door onvoldoende aanspanning van de core of het niet ver genoeg spreiden van de vingers om het gewicht te verdelen.
Moet ik lenig zijn om dit te proberen?
Hoewel flexibiliteit helpt, is de crow pose vooral een test voor je balans en kracht in het bovenlichaam.
Hoe voorkom ik dat ik voorover val?
Houd je blik naar voren in plaats van naar beneden en zorg dat je met je vingertoppen in de vloer grijpt.