Cross-body Schouderstretch
De cross-body schouderstretch is een rekoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de achterste schouderkoppen, met secundaire betrokkenheid van de monnikskapspier en de bovenarmen. Het houdt in dat je één arm horizontaal over je lichaam trekt om spanning in de schouder los te laten en de gewrichtsflexibiliteit te verbeteren.
Uitvoering
- Ga rechtop staan of zitten met een rechte rug en aangespannen core.
- Strek één arm horizontaal voor je borst langs.
- Gebruik je andere onderarm of hand om je gestrekte arm voorzichtig richting je borst te duwen.
- Houd de rek 20-30 seconden vast en voel de spanning aan de achterkant van je schouder.
- Ontspan en herhaal aan de andere kant.
Aandachtspunten
- Keep your chest proud and shoulders relaxed away from your ears.
- Draw your arm gently across your chest using your opposite forearm.
- Breathe smoothly throughout the hold without tensing up.
- Stop pulling as soon as you feel a mild, comfortable stretch.
Ademhaling: Inhale deeply through your nose, then exhale slowly as you gently press your arm closer to release tension.
Veelgemaakte fouten
- Shrugging your shoulder up toward your ear, which adds tension to the neck instead of stretching the back of the shoulder.
- Pulling too hard or aggressively, which can strain the shoulder joint.
- Twisting your torso along with the arm, which reduces the stretch on the targeted shoulder muscles.
Getrainde spieren
Primair: schouderspieren. Secundair: monnikskapspier, bovenarmen.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2–3 sets × 20–30 seconds per side, rest 30 s
Afvallen
2–3 sets × 20–30 seconds per side, rest 30 s
Spieropbouw
2–3 sets × 20–30 seconds per side, rest 30 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Pas op als…
- If you have a previous shoulder injury or feel sharp pain, ease off or skip this stretch.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
How long should I hold the cross-body shoulder stretch?
Hold the stretch for 20 to 30 seconds per side while breathing normally.
Can I do this stretch every day?
Yes, you can safely perform this gentle stretch daily to maintain shoulder flexibility.
What should I do if I feel pinching in the front of my shoulder?
Ease off the pressure slightly or lower your arm below chest height to avoid joint impingement.