Cross-body-schulterdehnung
Die Cross-Body-Schulterdehnung ist eine Dehnübung mit dem eigenen Körpergewicht, die primär auf die hinteren Deltamuskeln abzielt, während sie sekundär den Trapezmuskel und die Oberarme beansprucht. Dabei wird ein Arm horizontal vor dem Körper hergezogen, um Verspannungen in der Schulter zu lösen und die Gelenkbeweglichkeit zu verbessern.
Ausführung
- Stehe oder sitze aufrecht mit geradem Rücken und angespanntem Rumpf.
- Strecke einen Arm auf Brusthöhe horizontal vor deinem Körper aus.
- Drücke den Arm mit dem anderen Unterarm oder der Hand sanft in Richtung deiner Brust.
- Halte die Dehnung für 20-30 Sekunden, bis du die Spannung in der hinteren Schulter spürst.
- Löse die Position und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Form-Hinweise
- Keep your chest proud and shoulders relaxed away from your ears.
- Draw your arm gently across your chest using your opposite forearm.
- Breathe smoothly throughout the hold without tensing up.
- Stop pulling as soon as you feel a mild, comfortable stretch.
Atmung: Inhale deeply through your nose, then exhale slowly as you gently press your arm closer to release tension.
Häufige Fehler
- Shrugging your shoulder up toward your ear, which adds tension to the neck instead of stretching the back of the shoulder.
- Pulling too hard or aggressively, which can strain the shoulder joint.
- Twisting your torso along with the arm, which reduces the stretch on the targeted shoulder muscles.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Deltamuskeln. Sekundär: Trapezmuskel, Oberarme.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
2–3 sets × 20–30 seconds per side, rest 30 s
Abnehmen
2–3 sets × 20–30 seconds per side, rest 30 s
Muskeln aufbauen
2–3 sets × 20–30 seconds per side, rest 30 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Vorsicht bei…
- If you have a previous shoulder injury or feel sharp pain, ease off or skip this stretch.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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How long should I hold the cross-body shoulder stretch?
Hold the stretch for 20 to 30 seconds per side while breathing normally.
Can I do this stretch every day?
Yes, you can safely perform this gentle stretch daily to maintain shoulder flexibility.
What should I do if I feel pinching in the front of my shoulder?
Ease off the pressure slightly or lower your arm below chest height to avoid joint impingement.