Bicycle Crunches
Bicycle crunches zijn een buikspieroefening met lichaamsgewicht die zich richt op de rechte en schuine buikspieren door een combinatie van een crunch en een draaibeweging. De trapbeweging zorgt voor een dynamische activatie van zowel de bovenste als onderste buikspierregio.
Uitvoering
- Ga plat op je rug liggen met je handen licht achter je hoofd en je knieën gebogen.
- Til je schouders van de grond en breng je knieën in een hoek van 90 graden.
- Strek je rechterbeen terwijl je tegelijkertijd je bovenlichaam draait om je rechterelleboog naar je linkerknie te brengen.
- Wissel van kant, strek je linkerbeen en breng je linkerelleboog naar je rechterknie.
- Ga door met deze afwisselende trapbeweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your lower back pressed gently into the floor.
- Lift your shoulder blades rather than pulling on your neck.
- Move in a slow, controlled pedaling motion.
- Breathe steadily throughout every repetition.
Ademhaling: Exhale as you twist and bring your elbow toward your knee, and inhale as you switch sides.
Veelgemaakte fouten
- Pulling on the neck with hands can cause neck strain instead of working the core.
- Rushing through the movement reduces muscle time under tension and wastes momentum.
- Arching the lower back away from the floor can place unnecessary stress on the spine.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: schuine buikspieren, heupbuigers.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 12 reps per side, rest 60 s
Afvallen
3 sets x 15-20 reps per side, rest 45 s
Spieropbouw
3 sets x 10-15 reps per side, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you have neck or lower back discomfort, ease off, reduce your range of motion, or choose a gentler core option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Should my feet touch the floor between reps?
Keeping your feet hovering off the floor increases the challenge, but resting them lightly on the ground between reps is fine if you are a beginner.
Why do I feel this in my hip flexors?
Feeling it in your hips often happens if you lift your legs too high or lack core endurance. Focus on lowering your legs slightly and moving slower.
How often can I do bicycle crunches?
You can safely perform them 2 to 3 times per week, allowing your core muscles time to recover between sessions.