Criss Cross
Criss cross, karın kaslarını, özellikle de yan karın kaslarını hedefleyen klasik bir Pilates vücut ağırlığı egzersizidir. Dirsek-diz teması ile bacak uzatmayı birleştiren rotasyonel bir hareket içerir; merkez bölge gücünü ve rotasyonel kontrolü geliştirir.
Nasıl yapılır
- Sırtüstü düz bir şekilde uzanın, ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin ve dizlerinizi 90 derecelik açıyla bükün.
- Karın kaslarınızı sıkarak başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı matın üzerinden kaldırın.
- Sağ dirseğinizi sol dizinize doğru döndürürken aynı anda sağ bacağınızı düz bir şekilde ileriye doğru uzatın.
- Merkeze geri dönün ve vakit kaybetmeden sol dirseğinizi sağ dizinize doğru döndürerek sol bacağınızı uzatın.
- Kontrollü ve ritmik bir hareketle, hedeflediğiniz tekrar sayısı boyunca tarafları değiştirmeye devam edin.
Form ipuçları
- Belinizi mindere bastırın
- Boynunuzdan değil, göğüs kafesinizden dönün
- Uzattığınız bacağınızı ileriye ve yere yakın tutun
- Dirseklerinizi hareket boyunca açık tutun
- İvme ile değil, kontrollü bir şekilde hareket edin
Nefes: Dönerken ve bacağınızı uzatırken nefes verin, merkeze dönerken nefes alın.
Sık yapılan hatalar
- Boynu çekiştirmek: Bu, karın kaslarınız yerine boyun omurlarınıza gereksiz yük bindirir.
- Belin boşlukta kalması: Bu, merkez bölge aktivasyonunu azaltır ve bel ağrısına yol açabilir.
- Çok hızlı hareket etmek: İvme kullanmak, etkili bir antrenman için gereken kontrollü kas aktivasyonunu atlamanıza neden olur.
- Bacağı tam uzatmamak: Bu, hareket açıklığını kısıtlar ve kalça fleksörleriniz üzerindeki zorlayıcılığı azaltır.
Çalışan kaslar
Birincil: karın kasları. İkincil: yan karın kasları, kalça bükücü kaslar.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 set × 12–15 tekrar (her iki taraf için), 60 sn dinlenme
Kilo ver
3 set × 15–20 tekrar (her iki taraf için), 45 sn dinlenme
Kas yap
3 set × 10–12 tekrar (her iki taraf için), yavaş tempo, 60 sn dinlenme
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Zorlaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- Belinizde keskin bir ağrı hissederseniz hareketi bırakın ve standart mekik gibi daha hafif bir seçenek tercih edin.
- Boyun hassasiyetiniz varsa başınızı destekleyin veya hareketi başınız minder üzerindeyken gerçekleştirin.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Neden bunu boynumda hissediyorum?
Muhtemelen ellerinizle başınızı çekiştiriyorsunuz. Bakışlarınızı dizlerinize doğru tutun ve çenenizle değil, üst karın kaslarınızla yükselmeye odaklanın.
Bacaklarım yukarıda mı yoksa aşağıda mı olmalı?
Bacakları alçaltmak, kaldıraç uzunluğunu artırarak hareketi zorlaştırır. Belinizin boşlukta kaldığını hissederseniz daha yüksekten başlayın.
Bunu her gün yapabilir miyim?
Merkez bölge kasları çabuk toparlanır ancak tam iyileşme sağlamak için dinlenme günleri eklemek veya diğer hareketlerle dönüşümlü uygulamak en iyisidir.