Boxing
Boxing, göğüs ve omuz kaslarını hedefleyen bir vücut ağırlığı Pilates egzersizidir. Ayakta dururken dönüşümlü yumruk atma hareketlerini içerir; her rotasyonda merkez bölgeyi çalıştırarak üst vücut dayanıklılığını, koordinasyonu ve kardiyovasküler kapasiteyi artırır.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve dizlerinizi hafifçe bükün.
- Ellerinizi çenenizin yakınında koruma pozisyonuna getirin.
- Merkez bölgenizi (core) sıkın ve gövdenizi hafifçe döndürerek kontrollü bir yumruk hareketiyle bir kolunuzu ileri uzatın.
- Kolunuzu geri çekin ve diğer kolunuzla hareketi tekrarlayın.
- Koordinasyonunuz geliştikçe tempoyu artırın ancak merkez bölgenizin sabit ve aktif kalmasına dikkat edin.
- Hedeflenen tekrar sayısı veya süre boyunca devam edin.
Form ipuçları
- merkez bölgenizi (core) sıkı tutun
- gövdenizle rotasyon yapın
- gardınızı yukarıda tutun
- kontrollü yumruk atın
- düzenli nefes alın
Nefes: Her yumrukta keskin bir şekilde nefes verin ve elinizi gard pozisyonuna geri çekerken nefes alın.
Yaygın hatalar
- dirsekleri tam kilitlemek, bu eklemi zorlayabilir
- gövde rotasyonunu unutmak, bu merkez bölge katılımını sınırlar
- nefes tutmak, bu kaslara yeterli oksijen gitmesini engeller
- elleri düşürmek, bu omuz dayanıklılığını azaltır
Çalışan kaslar
Birincil: göğüs kasları. İkincil: omuz kasları, arka kol kasları, karın kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 set × 45 saniye, 45 s dinlenme
Kilo ver
4 set × 60 saniye, 30 s dinlenme
Kas yap
3 set × kol başına 20 yumruk, 60 s dinlenme
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Daha kolay yap
Daha zor yap
Alternatifler
Dikkat etmeniz gerekenler…
- Omuzlarınızda veya belinizde keskin bir ağrı hissederseniz hemen durun ve daha hafif bir hareket seçin.
- Bileklerinizde rahatsızlık varsa, yumruk atarken bileklerinizi düz tutun ve eklemi aniden kilitlemekten kaçının.
Genel eğitim amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Keskin ağrılarda durun ve emin değilseniz uzman bir profesyonele danışın.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftanıza dahil eden yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluşturun.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Bunun için boks eldivenine ihtiyacım var mı?
Hayır, bu evde kullanım için tasarlanmış bir vücut ağırlığı egzersizidir. Herhangi bir ekipmana ihtiyacınız yoktur.
Neden bunu omuzlarımda hissediyorum?
Kollarınızı havada tutarken ve yumruk hareketini stabilize ederken omuzlarınızın çalışması normaldir.
Bunu nasıl zorlaştırabilirim?
Yumruklarınızın hızını artırabilir veya hareketi daha uzun süre yapabilirsiniz.