inek pozu (bitilasana)
İnek pozu, omurgayı ısıtmak için genellikle kedi pozu ile birlikte uygulanan temel bir yoga duruşudur. Bel bölgesini esneterek alt sırtı hedeflerken, aynı zamanda göğsü açar ve merkez bölgesini çalıştırarak omurga hareketliliğini ve esnekliğini artırır.
Nasıl yapılır
- Elleriniz ve dizleriniz üzerinde, bilekleriniz omuzlarınızın, dizleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde masa pozisyonunda başlayın.
- Derin bir nefes alın ve omurganızın kavislenmesine izin vererek karnınızı matın yönüne doğru serbest bırakın.
- Göğsünüzü ve kuyruk sokumunuzu tavana doğru kaldırarak vücudunuzun ön kısmını açın.
- Omuzlarınızı serbest ve kulaklarınızdan uzak tutun.
- Kısa bir süre bekleyin, ardından nefes vererek kedi pozuna geçiş yapın ve bu seriyi 5-10 nefes döngüsü boyunca tekrarlayın.
Form ipuçları
- Bileklerinizi doğrudan omuzlarınızın altında tutun.
- Göbeğinizi yere doğru serbest bırakın.
- Göğsünüzü kaldırın ve ileriye bakın.
- Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırın.
- Nefesinizle birlikte yavaş hareket edin.
Nefes: Göbeğinizi indirip göğsünüzü kaldırırken nefes alın; kedi pozuna geçerken omurganızı yuvarlayarak nefes verin.
Yaygın hatalar
- Boynu aşırı kavislemek: Bu, servikal omurgaya baskı yapabilir.
- Omuzların içine çökmek: Eklemleri korumak için ellerinizle yere aktif baskı uygulayın.
- Nefesi tutmak: Bu, merkez bölgesinde gereksiz gerginlik yaratır ve akıcı hareketi engeller.
- Çok hızlı hareket etmek: Omurga hareketliliği için yavaş ve kontrollü hareket esastır.
Çalışan kaslar
Birincil: alt sırt. İkincil: karın kasları, göğüs, omuzlar.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 set x 10 döngü, 45 sn dinlenme
Kilo ver
2 set x 10-15 döngü, 30 sn dinlenme
Kas yap
2 set x 8-10 yavaş ve kontrollü döngü, 60 sn dinlenme
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Daha kolay yap
Daha zor yap
Dikkat etmeniz gerekenler…
- Sırtınızda keskin bir ağrı hissederseniz hareketi hafifletin veya hemen durun.
- Boyun veya sırt yaralanması geçmişiniz varsa, başlamadan önce uzman birine danışın.
Genel eğitim amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Keskin ağrılarda durun ve emin değilseniz uzman bir profesyonele danışın.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftanıza dahil eden yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluşturun.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Bunu belimde hissetmeli miyim?
Keskin bir ağrı değil, hafif bir esneme hissetmelisiniz. Eğer batma hissederseniz kavisin derinliğini azaltın.
Sırt ağrım varsa bunu yapabilir miyim?
Kronik sırt ağrınız varsa bir uzmana danışın. Hareketi ağrısız bir hareket aralığında gerçekleştirin.
Bunu ne sıklıkla yapmalıyım?
Özellikle sabah veya akşam rutininin bir parçası olarak, omurga sağlığı için her gün yapabileceğiniz harika bir harekettir.