Couch Forward Lunges
Der Couch Forward Lunge ist eine Variante des Split Squats mit dem eigenen Körpergewicht, bei der der hintere Fuß auf einer Couch oder Bank erhöht gelagert wird. Durch die Erhöhung des hinteren Fußes wird die Dehnung der Hüftbeuger verstärkt und der Bewegungsumfang des vorderen Beins vergrößert, was die Aktivierung von Quadrizeps und Gesäß intensiviert.
Ausführung
- Stelle dich mit dem Rücken zu einer Couch oder einer erhöhten Fläche.
- Platziere einen Fuß hinter dir auf der Couch, wobei der Fußrücken auf der Oberfläche aufliegt.
- Mache mit dem vorderen Fuß einen Schritt nach vorne, der weit genug ist, um einen sauberen Ausfallschritt auszuführen.
- Beuge dein vorderes Knie und senke die Hüfte in Richtung Boden in einen Ausfallschritt.
- Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung für die gewünschte Wiederholungszahl, bevor du das Bein wechselst.
Form-Hinweise
- Keep your chest tall and core braced throughout the movement.
- Drive through the heel of your front foot to return to the starting position.
- Lower your hips straight down rather than drifting forward.
- Keep your front knee tracking in line with your toes.
Atmung: Inhale as you lower your hips toward the floor, and exhale as you push back up to the starting position.
Häufige Fehler
- Placing the front foot too close, which forces the front heel to lift and puts excessive pressure on the knee.
- Leaning the torso too far forward, which shifts the work away from your quads and glutes into your lower back.
- Allowing the front knee to cave inward, which reduces stability and strains joint tissues.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Hüftbeuger, Beinbeuger.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 seconds
Abnehmen
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 seconds
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp or pinching pain in your knees or hips, ease off and choose a gentler option.
- If you have pre-existing knee or lower back concerns, check with a professional before adding elevated lunges to your routine.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
In deinen Plan aufnehmen
Erstelle ein kostenloses Konto für einen KI-erstellten Plan, der solche Übungen in deine Woche integriert.
Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
What if I feel this more in my back hip than my front leg?
That is completely normal. Elevating your rear foot creates a deep stretch across the hip flexor of the back leg. If it feels too intense, try a lower surface like a stable chair instead of a couch.
How do I keep my balance during the movement?
Take your time setting your stance width. Instead of placing your front foot directly in front of your rear foot, keep a little bit of horizontal space between them, as if you are standing on railroad tracks.
Can I do this exercise without a couch?
Yes, you can perform standard forward lunges or reverse lunges on the floor if you do not have a suitable elevated surface nearby.