Couch Forward Lunges
Couch forward lunge är en variant av split squat med kroppsvikt där den bakre foten är upphöjd på en soffa eller bänk. Den upphöjda foten ökar stretchen i höftböjarna och ger ett större rörelseomfång för det främre benet, vilket intensifierar aktiveringen av framsida lår och säte.
Gör så här
- Stå med ryggen mot en soffa eller en upphöjd yta.
- Placera ena foten bakom dig på soffan med fotryggen vilande mot ytan.
- Ta ett tillräckligt långt steg framåt med det främre benet för att kunna utföra ett utfall med god teknik.
- Böj det främre knät och sänk höfterna mot golvet i en utfallsrörelse.
- Återgå till stående position och upprepa önskat antal repetitioner innan du byter ben.
Tekniktips
- Keep your chest tall and core braced throughout the movement.
- Drive through the heel of your front foot to return to the starting position.
- Lower your hips straight down rather than drifting forward.
- Keep your front knee tracking in line with your toes.
Andning: Inhale as you lower your hips toward the floor, and exhale as you push back up to the starting position.
Vanliga misstag
- Placing the front foot too close, which forces the front heel to lift and puts excessive pressure on the knee.
- Leaning the torso too far forward, which shifts the work away from your quads and glutes into your lower back.
- Allowing the front knee to cave inward, which reduces stability and strains joint tissues.
Muskler som aktiveras
Primära: framsida lår. Sekundära: sätesmuskulatur, höftböjare, baksida lår.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 seconds
Gå ner i vikt
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 seconds
Bygga muskler
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Alternativ
Var försiktig om…
- If you feel sharp or pinching pain in your knees or hips, ease off and choose a gentler option.
- If you have pre-existing knee or lower back concerns, check with a professional before adding elevated lunges to your routine.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What if I feel this more in my back hip than my front leg?
That is completely normal. Elevating your rear foot creates a deep stretch across the hip flexor of the back leg. If it feels too intense, try a lower surface like a stable chair instead of a couch.
How do I keep my balance during the movement?
Take your time setting your stance width. Instead of placing your front foot directly in front of your rear foot, keep a little bit of horizontal space between them, as if you are standing on railroad tracks.
Can I do this exercise without a couch?
Yes, you can perform standard forward lunges or reverse lunges on the floor if you do not have a suitable elevated surface nearby.