Couch Forward Lunges
De couch forward lunge is een variant van de split squat waarbij de achterste voet op een bank of verhoging rust. De verhoogde achterste voet zorgt voor een intensievere rek op de heupbuigers en vergroot de bewegingsuitslag van het voorste been, wat de activatie van de quadriceps en bilspieren versterkt.
Uitvoering
- Ga met je rug naar een bank of verhoging staan.
- Plaats één voet achter je op de bank, met de bovenkant van je voet rustend op het oppervlak.
- Zet je voorste voet ver genoeg naar voren om een lunge met de juiste houding uit te kunnen voeren.
- Buig je voorste knie en laat je heupen zakken richting de grond in een lunge.
- Keer terug naar de startpositie en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen voordat je van been wisselt.
Aandachtspunten
- Keep your chest tall and core braced throughout the movement.
- Drive through the heel of your front foot to return to the starting position.
- Lower your hips straight down rather than drifting forward.
- Keep your front knee tracking in line with your toes.
Ademhaling: Inhale as you lower your hips toward the floor, and exhale as you push back up to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Placing the front foot too close, which forces the front heel to lift and puts excessive pressure on the knee.
- Leaning the torso too far forward, which shifts the work away from your quads and glutes into your lower back.
- Allowing the front knee to cave inward, which reduces stability and strains joint tissues.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, heupbuigers, hamstrings.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 seconds
Spieropbouw
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp or pinching pain in your knees or hips, ease off and choose a gentler option.
- If you have pre-existing knee or lower back concerns, check with a professional before adding elevated lunges to your routine.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if I feel this more in my back hip than my front leg?
That is completely normal. Elevating your rear foot creates a deep stretch across the hip flexor of the back leg. If it feels too intense, try a lower surface like a stable chair instead of a couch.
How do I keep my balance during the movement?
Take your time setting your stance width. Instead of placing your front foot directly in front of your rear foot, keep a little bit of horizontal space between them, as if you are standing on railroad tracks.
Can I do this exercise without a couch?
Yes, you can perform standard forward lunges or reverse lunges on the floor if you do not have a suitable elevated surface nearby.