Dead Bug Crunch
De dead bug crunch combineert het bewegingspatroon van de dead bug met een extra crunch, wat de belasting op de rechte buikspieren verhoogt. Het gelijktijdig strekken van de ledematen en het crunchen van de romp vereist aanzienlijke core-coördinatie, controle tegen overstrekking en buikkracht.
Uitvoering
- Ga plat op je rug liggen met je armen gestrekt naar het plafond en je benen in een hoek van 90 graden (tabletop-positie).
- Laat tegelijkertijd één been richting de vloer zakken en breng de tegenovergestelde arm boven je hoofd.
- Terwijl je je ledematen uitstrekt, kom je met je bovenlichaam licht omhoog in een crunch om je buikspieren extra aan te spannen.
- Keer terug naar de beginpositie en herhaal de beweging aan de andere kant.
- Blijf afwisselen voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Press your lower back firmly into the floor.
- Keep your tabletop leg at a steady 90 degrees.
- Exhale as you reach and crunch upward.
- Move slowly to prevent your torso from rocking.
Ademhaling: Exhale deeply as you extend your limbs and crunch your torso upward, and inhale as you return to the center.
Veelgemaakte fouten
- Arching the lower back off the floor, which strains the lower spine instead of working the abs.
- Rushing through the movement, which uses momentum rather than core strength.
- Dropping the leg too low before you have built sufficient abdominal control.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: heupbuigers, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 10 reps per side, rest 60 s
Afvallen
3 sets x 10-12 reps per side, rest 45 s
Spieropbouw
3 sets x 8-10 reps per side, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel lower back discomfort, ease off, keep your movements smaller, or choose a gentler option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What should I do if my lower back starts to lift off the floor?
Lower your legs less or keep them higher up to maintain contact between your lower back and the ground.
How many times a week should I practice this movement?
2 to 3 times a week is plenty to build core stability without overworking the abdominal muscles.
Why do I feel this in my hip flexors instead of my abs?
This usually happens when moving too fast or letting the lower back arch. Focus on pressing your spine down and slowing the pace.