Dead Bug
De dead bug is een core-oefening met lichaamsgewicht die de buikspieren traint door gecoördineerde bewegingen van tegenovergestelde ledematen te vereisen, terwijl de stabiliteit van de wervelkolom behouden blijft. Het wordt veel gebruikt in revalidatie- en core-trainingsprogramma's.
Uitvoering
- Ga plat op je rug liggen met je armen recht omhoog naar het plafond gestrekt en je knieën in een hoek van 90 graden gebogen met je voeten van de vloer.
- Span je core aan en duw je onderrug stevig in de vloer.
- Laat tegelijkertijd je rechterarm boven je hoofd zakken en strek je linkerbeen uit richting de vloer, waarbij je beide net boven de grond houdt.
- Keer terug naar de beginpositie en herhaal met de andere kant.
- Blijf de kanten afwisselen voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Druk je onderrug stevig in de vloer
- Beweeg je ledematen gecontroleerd
- Houd je ribben naar beneden getrokken
- Blaas uit terwijl je uitstrekt
- Houd een constant ritme aan
Ademhaling: Blaas diep uit terwijl je je arm en been uitstrekt en adem in wanneer je terugkeert naar de uitgangspositie.
Veelgemaakte fouten
- Je rug hol trekken: dit belast je wervelkolom in plaats van je buikspieren
- Te snel bewegen: door momentum wordt de oefening minder effectief voor core-stabiliteit
- Je hoofd van de vloer tillen: dit kan zorgen voor onnodige spanning in je nek
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: heupbuigers, onderrug, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 10-12 herhalingen, 60 s rust
Afvallen
3 sets x 12-16 herhalingen, 45 s rust
Spieropbouw
3 sets x 8-12 herhalingen, 60 s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Stop onmiddellijk als je scherpe pijn voelt in je rug of heupen en kies voor een lichtere variant.
- Raadpleeg een professional voordat je met nieuwe core-oefeningen begint als je een geschiedenis van rugklachten hebt.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waarom voel ik dit in mijn onderrug?
Waarschijnlijk verlies je het contact tussen je wervelkolom en de vloer. Focus erop om je rug gedurende de hele beweging stevig naar beneden te drukken.
Kan ik dit doen als ik last heb van mijn nek?
Ja, zorg ervoor dat je hoofd comfortabel op de vloer blijft rusten. Als je toch spanning voelt, focus je dan eerst enkel op de beenbewegingen.
Hoe vaak moet ik deze oefening uitvoeren?
Als core-stabiliteitsoefening kan het 3-4 keer per week als onderdeel van je reguliere routine worden gedaan.