Dead Bug
Der Dead Bug ist eine Core-Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die durch die koordinierte Streckung der gegensätzlichen Gliedmaßen bei gleichzeitiger Stabilisierung der Wirbelsäule gezielt die Bauchmuskeln trainiert. Sie wird häufig in der Rehabilitation sowie im Rumpftraining eingesetzt.
Ausführung
- Lege dich flach auf den Rücken, strecke die Arme gerade zur Decke und winkle die Knie im 90-Grad-Winkel an, sodass die Füße in der Luft schweben.
- Spanne deine Körpermitte an und drücke deinen unteren Rücken fest gegen den Boden.
- Senke gleichzeitig den rechten Arm über den Kopf und strecke das linke Bein Richtung Boden aus, ohne dass beide den Boden berühren.
- Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite.
- Fahre abwechselnd mit den Seiten fort, bis die gewünschte Wiederholungszahl erreicht ist.
Form-Hinweise
- Drücke deinen unteren Rücken fest gegen den Boden
- Bewege deine Gliedmaßen kontrolliert
- Halte deine Rippen unten
- Atme beim Strecken aus
- Behalte einen gleichmäßigen Rhythmus bei
Atmung: Atme tief aus, während du Arm und Bein streckst, und atme ein, während du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
Häufige Fehler
- Hohlkreuz bilden: Das belastet die Wirbelsäule statt der Bauchmuskeln
- Zu schnelles Tempo: Schwung macht die Übung weniger effektiv für die Rumpfstabilität
- Kopf vom Boden abheben: Dies kann zu unnötigen Nackenverspannungen führen
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskulatur. Sekundär: Hüftbeuger, unterer Rücken, Schultern.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze x 10-12 Wiederholungen, 60 s Pause
Abnehmen
3 Sätze x 12-16 Wiederholungen, 45 s Pause
Muskeln aufbauen
3 Sätze x 8-12 Wiederholungen, 60 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Bei stechenden Schmerzen im Rücken oder in der Hüfte sofort abbrechen und eine einfachere Variante wählen.
- Bei Rückenbeschwerden in der Vergangenheit vor Beginn neuer Core-Übungen einen Fachmann konsultieren.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Warum spüre ich die Übung im unteren Rücken?
Wahrscheinlich verlierst du den Kontakt zwischen Wirbelsäule und Boden. Konzentriere dich darauf, deinen Rücken während der gesamten Bewegung fest nach unten zu drücken.
Kann ich die Übung bei Nackenschmerzen machen?
Ja, achte darauf, dass dein Kopf entspannt auf dem Boden liegt. Wenn du dennoch Spannungen spürst, konzentriere dich zunächst nur auf die Beinbewegungen.
Wie oft sollte ich diese Übung ausführen?
Als Übung zur Rumpfstabilisierung kannst du sie 3-4 Mal pro Woche als Teil deines regulären Trainings absolvieren.