Control Balance
Control Balance ist eine fortgeschrittene Pilates-Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf die Bauchmuskulatur und die hintere Muskelkette abzielt. Da sie in einer umgekehrten Position ausgeführt wird, bei der ein Bein über den Kopf und das andere Richtung Decke gestreckt ist, erfordert sie außergewöhnliche Rumpfstabilität, Balance und Flexibilität der Beinrückseite.
Ausführung
- Lege dich flach auf den Rücken und rolle die Beine über den Kopf, bis die Zehen die Matte hinter deinem Kopf berühren.
- Stütze deinen unteren Rücken mit den Händen oder drücke die Arme fest in die Matte.
- Hebe ein Bein vertikal in Richtung Decke, während das andere Bein hinter deinem Kopf gestreckt bleibt.
- Halte die Position kurz und wechsle dann mit einer kontrollierten Scherbewegung die Beine.
- Fahre abwechselnd mit der gewünschten Anzahl an Wiederholungen fort und rolle dich dann langsam Wirbel für Wirbel zurück auf die Matte.
Form-Hinweise
- Halte deine Körpermitte während der gesamten Bewegung unter Spannung.
- Strecke dein oberes Bein Richtung Decke.
- Drücke deine Arme fest in die Matte.
- Bewege dich langsam und kontrolliert.
- Halte den Nacken entspannt.
Atmung: Atme ein, während du dich vorbereitest und die Beine scheren lässt, und atme tief aus, während du dich streckst, um deine Körpermitte zu stabilisieren.
Häufige Fehler
- Durchhängen im unteren Rücken, was die Wirbelsäule belastet.
- Schwung statt Muskelkraft nutzen, wodurch der Trainingseffekt für den Core sinkt.
- Luft anhalten, was unnötige Spannung erzeugt.
- Überstrecken des Nackens, was zu Verspannungen führen kann.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskulatur. Sekundär: unterer Rücken, Beinrückseite, Gesäßmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 8–10 Wdh., 60 s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 8–10 Wdh., 60 s Pause
Muskeln aufbauen
3 Sätze × 6–8 Wdh., 90 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- Bei Nacken- oder Wirbelsäulenbeschwerden überspringe diese Übung und wähle eine sanftere Core-Bewegung.
- Bei stechenden Schmerzen sofort abbrechen und die Intensität reduzieren.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
In deinen Plan aufnehmen
Erstelle ein kostenloses Konto für einen KI-erstellten Plan, der solche Übungen in deine Woche integriert.
Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Ist die Übung für Anfänger sicher?
Dies ist eine fortgeschrittene Bewegung. Wenn du neu bei Pilates bist, beginne zuerst mit grundlegenden Core-Übungen, um die nötige Kraft aufzubauen.
Warum spüre ich die Übung im Nacken?
Du verlagerst möglicherweise das Gewicht auf den Kopf statt auf die Schulterblätter und Arme. Halte den Nacken neutral und konzentriere dich darauf, dein Gewicht mit dem oberen Rücken zu stützen.
Kann ich die Übung bei verkürzter Beinrückseite machen?
Verkürzte Beinrückseiten können die Ausführung erschweren. Priorisiere Dehn- und Mobilitätsübungen, bevor du dich an diese Umkehrhaltung wagst.