Flexiones Cobra
Las flexiones cobra son un ejercicio de peso corporal enfocado en los pectorales y tríceps, que se realiza desde una posición baja similar a la de una cobra. Este movimiento combina un press de pecho con una extensión de columna, trabajando los hombros y la zona lumbar mientras se desarrolla fuerza en la parte superior del cuerpo.
Cómo se hace
- Comienza acostado boca abajo con las manos colocadas debajo de los hombros y los codos cerca del cuerpo.
- Empuja con las palmas de las manos y extiende los brazos para levantar el pecho de la colchoneta, manteniendo la cadera baja.
- Haz una pausa en la parte superior del movimiento, luego dobla lentamente los codos y baja el pecho hacia la colchoneta.
- Antes de tocar la colchoneta, vuelve a empujar hacia arriba sin bajar el pecho por completo.
- Repite para el número deseado de repeticiones, manteniendo el core contraído en todo momento.
Claves de postura
- Mantén los codos pegados a las costillas
- Presiona las palmas firmemente contra el suelo
- Eleva el pecho usando tus músculos, no el impulso
- Mantén las caderas relajadas sobre el suelo
- Mantén el cuello largo y en posición neutral
Respiración: Inhala al bajar el pecho, exhala al empujar hacia arriba.
Errores comunes
- Arquear la zona lumbar de forma demasiado agresiva, lo cual puede causar tensión
- Encoger los hombros hacia las orejas, lo que genera tensión innecesaria en el cuello
- Levantar las caderas del suelo, lo que lo convierte en una flexión estándar
- Moverse demasiado rápido, lo que impide la activación muscular
Músculos trabajados
Primarios: pectorales. Secundarios: tríceps, hombros, zona lumbar.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 series x 10-12 repeticiones, 60s de descanso
Perder peso
3 series x 12-15 repeticiones, 45s de descanso
Ganar músculo
3-4 series x 8-10 repeticiones, 90s de descanso
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- Si sientes un dolor agudo en la zona lumbar, disminuye la intensidad y reduce el rango de movimiento.
- Si tienes molestias previas en las muñecas o los hombros, consulta con un profesional antes de comenzar.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
Añade esto a tu plan
Crea una cuenta gratuita para obtener un plan creado por IA que incluya movimientos como este en tu semana.
Empezar gratis →Preguntas frecuentes
¿Debería sentir esto en la zona lumbar?
Deberías sentir un estiramiento suave, pero un dolor agudo o punzante significa que estás arqueando demasiado. Mantén el movimiento controlado.
¿En qué se diferencia de una flexión normal?
Las cobra push ups se centran más en la extensión de la columna y la fuerza de los tríceps, mientras que las flexiones estándar se enfocan en el empuje horizontal.
¿Puedo hacer esto si tengo las muñecas débiles?
Si sientes sensibilidad en las muñecas, intenta apoyar las manos sobre una superficie elevada y estable, o asegúrate de que el peso esté distribuido por toda la palma.