Cobra Push Ups
Cobra push ups zijn een oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de borstspieren en triceps, uitgevoerd vanuit een lage, cobra-achtige positie. Deze beweging combineert een chest press met rugstrekking, waarbij de schouders en onderrug worden geactiveerd terwijl je kracht in het bovenlichaam opbouwt.
Uitvoering
- Ga op je buik liggen met je handen onder je schouders en je ellebogen dicht bij je lichaam.
- Duw jezelf omhoog vanuit je handpalmen en strek je armen om je borst van de mat te tillen, terwijl je je heupen laag houdt.
- Pauzeer bovenaan de beweging, buig dan langzaam je ellebogen en laat je borst weer richting de mat zakken.
- Voordat je de mat raakt, duw je jezelf weer omhoog zonder je borst volledig te laten rusten.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen en houd je core gedurende de hele oefening aangespannen.
Aandachtspunten
- Houd je ellebogen dicht bij je ribben
- Duw je handpalmen stevig in de vloer
- Til je borst op met je spieren, niet met momentum
- Houd je heupen ontspannen op de vloer
- Houd je nek lang en in een neutrale positie
Ademhaling: Adem in terwijl je je borst laat zakken, adem uit terwijl je omhoog duwt.
Veelgemaakte fouten
- De onderrug te agressief hol trekken, wat kan leiden tot overbelasting
- Schouders optrekken naar je oren, wat zorgt voor onnodige spanning in de nek
- Je heupen van de vloer tillen, waardoor het een standaard push-up wordt
- Te snel bewegen, waardoor je de spieren niet goed aanspant
Getrainde spieren
Primair: borstspieren. Secundair: triceps, schouders, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 10-12 herhalingen, 60s rust
Afvallen
3 sets x 12-15 herhalingen, 45s rust
Spieropbouw
3-4 sets x 8-10 herhalingen, 90s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- Voel je scherpe pijn in je onderrug, doe dan een stapje terug en verklein je bewegingsbereik.
- Heb je bestaande pols- of schouderklachten, overleg dan eerst met een professional voordat je begint.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Moet ik dit voelen in mijn onderrug?
Je hoort een milde rek te voelen, maar scherpe of stekende pijn betekent dat je te ver doorbuigt. Houd de beweging gecontroleerd.
Hoe verschilt dit van een gewone push-up?
Cobra push-ups focussen meer op extensie van de ruggengraat en tricepskracht, terwijl standaard push-ups focussen op horizontaal duwen.
Kan ik dit doen als ik zwakke polsen heb?
Als je polsen gevoelig zijn, probeer je handen dan op een stabiel, verhoogd oppervlak te plaatsen of zorg dat je gewicht over je hele handpalm verdeeld is.