Close Grip Push Ups
Close grip push ups zijn een oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de borst, met extra nadruk op de bovenarmen. De smalle handpositie verplaatst de belasting naar de triceps en de binnenkant van de borst, waardoor dit een zeer effectieve samengestelde duwbeweging is.
Uitvoering
- Begin in een plankpositie met je handen direct onder je borst, dichter bij elkaar dan schouderbreedte.
- Houd je ellebogen gedurende de hele beweging dicht bij je lichaam.
- Laat je borst op een gecontroleerde manier zakken richting de vloer, terwijl je je core aangespannen houdt en je lichaam in een rechte lijn houdt.
- Pauzeer kort onderaan en duw jezelf vervolgens vanuit je handpalmen terug naar de uitgangspositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Place hands narrower than shoulder-width apart under your chest.
- Keep your elbows tucked closely against your ribs as you lower down.
- Engage your core to maintain a straight line from head to heels.
- Press through your palms to return to the starting position.
Ademhaling: Inhale as you lower your body toward the floor, and exhale forcefully as you press back up to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Flaring elbows outward, which puts unnecessary stress on the shoulder joints and reduces triceps engagement.
- Sagging hips, which strains the lower back and reduces core activation.
- Partial range of motion, which prevents full muscle contraction and limits the effectiveness of the exercise.
Getrainde spieren
Primair: borstspieren. Secundair: bovenarmen, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 8–10 reps, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets × 8–12 reps, rest 60 seconds
Spieropbouw
3–4 sets × 6–10 reps, rest 90 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel wrist discomfort, ease off or adjust your hand position.
- If you experience sharp shoulder pain, stop immediately and choose a gentler movement.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Where should I feel close grip push ups?
You should feel the work primarily in your triceps and inner chest, along with tension in your core and shoulders.
What if I can't keep my elbows tucked?
If your elbows flare out, try reducing the range of motion or switch to an easier variation like knee push-ups until your upper body strength improves.
How often can I do these?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is a great starting point for recovery.