Smal ArmhäVning
Smal armhävning är en kroppsviktsövning som fokuserar på bröstet med ökad betoning på överarmarna. Den smala handpositionen flyttar belastningen till triceps och inre bröstmuskulaturen, vilket gör detta till en mycket effektiv basövning för press.
Gör så här
- Inta en plankposition med händerna placerade direkt under bröstet, tätare än axelbrett.
- Håll armbågarna nära kroppen under hela rörelsen.
- Sänk bröstet mot golvet på ett kontrollerat sätt, håll bålen aktiverad och kroppen i en rak linje.
- Pausa kort i bottenläget och pressa sedan upp genom handflatorna till startpositionen.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Place hands narrower than shoulder-width apart under your chest.
- Keep your elbows tucked closely against your ribs as you lower down.
- Engage your core to maintain a straight line from head to heels.
- Press through your palms to return to the starting position.
Andning: Inhale as you lower your body toward the floor, and exhale forcefully as you press back up to the starting position.
Vanliga misstag
- Flaring elbows outward, which puts unnecessary stress on the shoulder joints and reduces triceps engagement.
- Sagging hips, which strains the lower back and reduces core activation.
- Partial range of motion, which prevents full muscle contraction and limits the effectiveness of the exercise.
Muskler som aktiveras
Primära: bröst. Sekundära: överarmar, axlar.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 8–10 reps, rest 60 seconds
Gå ner i vikt
3 sets × 8–12 reps, rest 60 seconds
Bygga muskler
3–4 sets × 6–10 reps, rest 90 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel wrist discomfort, ease off or adjust your hand position.
- If you experience sharp shoulder pain, stop immediately and choose a gentler movement.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Where should I feel close grip push ups?
You should feel the work primarily in your triceps and inner chest, along with tension in your core and shoulders.
What if I can't keep my elbows tucked?
If your elbows flare out, try reducing the range of motion or switch to an easier variation like knee push-ups until your upper body strength improves.
How often can I do these?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is a great starting point for recovery.