Eng Gegriffene LiegestüTze
Eng gegriffene Liegestütze sind eine Eigengewichtsübung, die auf die Brust abzielt und die Oberarme stärker beansprucht. Die schmale Handposition verlagert die Belastung auf den Trizeps und die innere Brust, was diese Übung zu einer hocheffektiven Druckübung macht.
Ausführung
- Begib dich in die Planken-Position, wobei deine Hände direkt unter deiner Brust platziert sind, enger als schulterbreit.
- Halte deine Ellenbogen während der gesamten Bewegung nah am Körper.
- Senke deine Brust kontrolliert Richtung Boden, während du deine Körpermitte anspannst und deinen Körper in einer geraden Linie hältst.
- Pausiere kurz am untersten Punkt und drücke dich dann über deine Handflächen zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Place hands narrower than shoulder-width apart under your chest.
- Keep your elbows tucked closely against your ribs as you lower down.
- Engage your core to maintain a straight line from head to heels.
- Press through your palms to return to the starting position.
Atmung: Inhale as you lower your body toward the floor, and exhale forcefully as you press back up to the starting position.
Häufige Fehler
- Flaring elbows outward, which puts unnecessary stress on the shoulder joints and reduces triceps engagement.
- Sagging hips, which strains the lower back and reduces core activation.
- Partial range of motion, which prevents full muscle contraction and limits the effectiveness of the exercise.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Brust. Sekundär: Oberarme, Schultern.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 8–10 reps, rest 60 seconds
Abnehmen
3 sets × 8–12 reps, rest 60 seconds
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 6–10 reps, rest 90 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel wrist discomfort, ease off or adjust your hand position.
- If you experience sharp shoulder pain, stop immediately and choose a gentler movement.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Where should I feel close grip push ups?
You should feel the work primarily in your triceps and inner chest, along with tension in your core and shoulders.
What if I can't keep my elbows tucked?
If your elbows flare out, try reducing the range of motion or switch to an easier variation like knee push-ups until your upper body strength improves.
How often can I do these?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is a great starting point for recovery.