DéVeloppé Couché Prise SerréE
Le développé couché prise serrée est un exercice polyarticulaire qui met l'accent sur les triceps tout en sollicitant les pectoraux et les épaules. La prise étroite déplace la majeure partie de la charge sur les triceps, ce qui le rend efficace pour développer la force de poussée des bras.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous à plat sur un banc et saisissez la barre avec les mains légèrement plus rapprochées que la largeur des épaules.
- Décrochez la barre et maintenez-la directement au-dessus de votre poitrine, bras tendus.
- Abaissez lentement la barre vers le bas de votre poitrine en gardant les coudes près du corps.
- Faites une courte pause en bas, puis poussez la barre pour revenir à la position de départ.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your grip slightly narrower than shoulder-width.
- Tuck your elbows close to your torso during the descent.
- Lower the bar smoothly to your lower chest.
- Press the weight straight up until your arms are fully extended.
Respiration: Inhale as you lower the barbell toward your chest, and exhale forcefully as you press the weight back up.
Erreurs courantes
- Flaring elbows wide puts unnecessary stress on the shoulder joints and shifts work away from the triceps.
- Bouncing the barbell off the chest uses momentum instead of muscle strength.
- Using a grip that is too narrow can cause wrist strain and discomfort.
Muscles sollicités
Principal: triceps. Secondaire: pectoraux, épaules.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 8-12 reps, rest 75 seconds
Perdre du poids
3 sets x 10-15 reps, rest 60 seconds
Prendre du muscle
3-4 sets x 8-12 reps, rest 90 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel wrist or shoulder discomfort, ease off or choose a gentler pressing option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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How close should my hands be on the bar?
Place your hands slightly narrower than shoulder-width apart. Going extremely narrow can strain your wrists without offering extra benefits.
Why do I feel this more in my chest than my triceps?
The pectorals are still active secondary muscles. Focusing on keeping your elbows tucked tightly to your sides helps shift more work to the triceps.
Can I do this exercise at home?
Yes, provided you have a barbell, weight plates, and a sturdy bench to lie on safely.