Tate Press
Tate press, bench sehpası üzerinde dambıllarla yapılan bir triceps izolasyon egzersizidir. Dirseklerin yanlara doğru açık tutulması, standart pres hareketlerinden ayrılmasını sağlar ve triceps kaslarının dış ve orta başlarına benzersiz bir yük bindirir.
Nasıl yapılır
- Bir bench sehpasına sırt üstü uzanın ve her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde kollarınızı göğsünüzün üzerinde yukarıya doğru uzatın.
- Dirseklerinizi yanlara doğru açın ve dirseklerinizi bükerek dambılları göğsünüze doğru indirin.
- Dirsekleriniz yanlara açık bir şekilde dambıllar göğsünüze değene kadar indirmeye devam edin.
- Dirseklerinizi doğrultarak dambılları başlangıç pozisyonuna geri itin.
- İstenilen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your upper arms stationary throughout the movement.
- Point your elbows wide out to the sides.
- Lower the dumbbells gently until they touch your chest.
- Press the weights straight up by extending your elbows.
Nefes: Inhale as you lower the dumbbells toward your chest, and exhale as you press them back up to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Moving the upper arms up and down turns the movement into a standard press and takes tension off the triceps.
- Using weights that are too heavy can strain your elbows and compromise your control over the dumbbells.
- Dropping the weights too quickly reduces muscle engagement and increases the risk of losing control near your face.
Çalışan kaslar
Birincil: triceps. İkincil: göğüs kasları, omuzlar.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets x 10-12 reps, rest 60 seconds
Kilo ver
3 sets x 10-15 reps, rest 60 seconds
Kas yap
3-4 sets x 8-12 reps, rest 90 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp elbow discomfort, ease off or choose a standard pressing variation.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why do my elbows flare out during the tate press?
Flaring your elbows wide is what makes this movement a tate press, as it places a unique focus on the triceps.
How heavy should the dumbbells be?
Start much lighter than you would use for a standard chest press since isolation movements require strict control.
Can I do this exercise on the floor if I do not have a bench?
Yes, lying on the floor works well, though your range of motion will be slightly limited when your elbows touch the ground.