Close Grip Barbell Bench Press
De close grip barbell bench press is een compound-oefening die de nadruk legt op de triceps, terwijl ook de borstspieren en schouders worden geactiveerd. Door de smalle greep wordt het grootste deel van de drukbelasting verplaatst naar de triceps, wat het effectief maakt voor het opbouwen van kracht in de bovenarmen.
Uitvoering
- Ga plat op een bankje liggen en pak de halterstang vast met je handen iets minder breed dan schouderbreedte.
- Til de halterstang uit het rek en houd deze direct boven je borst met gestrekte armen.
- Laat de halterstang langzaam zakken richting je onderborst, terwijl je je ellebogen dicht bij je lichaam houdt.
- Pauzeer kort onderaan en duw de halterstang vervolgens weer terug naar de uitgangspositie.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your grip slightly narrower than shoulder-width.
- Tuck your elbows close to your torso during the descent.
- Lower the bar smoothly to your lower chest.
- Press the weight straight up until your arms are fully extended.
Ademhaling: Inhale as you lower the barbell toward your chest, and exhale forcefully as you press the weight back up.
Veelgemaakte fouten
- Flaring elbows wide puts unnecessary stress on the shoulder joints and shifts work away from the triceps.
- Bouncing the barbell off the chest uses momentum instead of muscle strength.
- Using a grip that is too narrow can cause wrist strain and discomfort.
Getrainde spieren
Primair: triceps. Secundair: borstspieren, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 8-12 reps, rest 75 seconds
Afvallen
3 sets x 10-15 reps, rest 60 seconds
Spieropbouw
3-4 sets x 8-12 reps, rest 90 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel wrist or shoulder discomfort, ease off or choose a gentler pressing option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
How close should my hands be on the bar?
Place your hands slightly narrower than shoulder-width apart. Going extremely narrow can strain your wrists without offering extra benefits.
Why do I feel this more in my chest than my triceps?
The pectorals are still active secondary muscles. Focusing on keeping your elbows tucked tightly to your sides helps shift more work to the triceps.
Can I do this exercise at home?
Yes, provided you have a barbell, weight plates, and a sturdy bench to lie on safely.