Close Grip Barbell Bench Press
Close grip barbell bench press er en basisøvelse, der fokuserer på triceps, mens den også aktiverer brystmuskler og skuldre. Det smalle greb flytter størstedelen af belastningen over på triceps, hvilket gør den effektiv til at opbygge styrke i overarmenes presøvelser.
Sådan gør du
- Læg dig fladt på en bænk og tag fat om vægtstangen med et greb, der er en anelse smallere end skulderbredde.
- Løft vægtstangen ud af stativet og hold den direkte over brystet med strakte arme.
- Sænk langsomt vægtstangen mod det nederste af brystet, mens du holder albuerne tæt ind til kroppen.
- Hold en kort pause i bunden, og pres derefter vægtstangen tilbage til udgangspositionen.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep your grip slightly narrower than shoulder-width.
- Tuck your elbows close to your torso during the descent.
- Lower the bar smoothly to your lower chest.
- Press the weight straight up until your arms are fully extended.
Vejrtrækning: Inhale as you lower the barbell toward your chest, and exhale forcefully as you press the weight back up.
Almindelige fejl
- Flaring elbows wide puts unnecessary stress on the shoulder joints and shifts work away from the triceps.
- Bouncing the barbell off the chest uses momentum instead of muscle strength.
- Using a grip that is too narrow can cause wrist strain and discomfort.
Aktiverede muskler
Primære: triceps. Sekundære: brystmuskler, skuldre.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets x 8-12 reps, rest 75 seconds
Tab dig
3 sets x 10-15 reps, rest 60 seconds
Opbyg muskelmasse
3-4 sets x 8-12 reps, rest 90 seconds
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel wrist or shoulder discomfort, ease off or choose a gentler pressing option.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
How close should my hands be on the bar?
Place your hands slightly narrower than shoulder-width apart. Going extremely narrow can strain your wrists without offering extra benefits.
Why do I feel this more in my chest than my triceps?
The pectorals are still active secondary muscles. Focusing on keeping your elbows tucked tightly to your sides helps shift more work to the triceps.
Can I do this exercise at home?
Yes, provided you have a barbell, weight plates, and a sturdy bench to lie on safely.