Enges BankdrüCken Mit Der Langhantel
Das enge Bankdrücken mit der Langhantel ist eine Verbundübung, die den Fokus auf den Trizeps legt und gleichzeitig die Brust- und Schultermuskulatur beansprucht. Durch den engen Griff verlagert sich die Last beim Drücken primär auf den Trizeps, was die Übung sehr effektiv für den Aufbau von Druckkraft im Oberarm macht.
Ausführung
- Lege dich flach auf eine Hantelbank und greife die Langhantel etwas enger als schulterbreit.
- Hebe die Langhantel aus der Ablage und halte sie mit gestreckten Armen direkt über deiner Brust.
- Senke die Langhantel langsam in Richtung deines unteren Brustbereichs ab und halte dabei die Ellbogen eng am Körper.
- Pausiere kurz am untersten Punkt und drücke die Langhantel dann wieder zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your grip slightly narrower than shoulder-width.
- Tuck your elbows close to your torso during the descent.
- Lower the bar smoothly to your lower chest.
- Press the weight straight up until your arms are fully extended.
Atmung: Inhale as you lower the barbell toward your chest, and exhale forcefully as you press the weight back up.
Häufige Fehler
- Flaring elbows wide puts unnecessary stress on the shoulder joints and shifts work away from the triceps.
- Bouncing the barbell off the chest uses momentum instead of muscle strength.
- Using a grip that is too narrow can cause wrist strain and discomfort.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Trizeps. Sekundär: Brustmuskulatur, Schultern.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets x 8-12 reps, rest 75 seconds
Abnehmen
3 sets x 10-15 reps, rest 60 seconds
Muskeln aufbauen
3-4 sets x 8-12 reps, rest 90 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel wrist or shoulder discomfort, ease off or choose a gentler pressing option.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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How close should my hands be on the bar?
Place your hands slightly narrower than shoulder-width apart. Going extremely narrow can strain your wrists without offering extra benefits.
Why do I feel this more in my chest than my triceps?
The pectorals are still active secondary muscles. Focusing on keeping your elbows tucked tightly to your sides helps shift more work to the triceps.
Can I do this exercise at home?
Yes, provided you have a barbell, weight plates, and a sturdy bench to lie on safely.