Flexiones Con Palmada
La flexión con palmada es un ejercicio pliométrico avanzado para el pecho que trabaja los pectorales mediante potencia explosiva en el tren superior. La palmada en el aire requiere una producción de fuerza máxima, lo que lo hace efectivo para desarrollar la potencia del pecho y la capacidad de reacción del tren superior.
Cómo se hace
- Comienza en la posición estándar de flexiones con las manos un poco más abiertas que el ancho de los hombros.
- Baja el pecho hacia el suelo con un descenso controlado.
- Empuja hacia arriba explosivamente con la máxima fuerza para levantar las manos del suelo.
- Da una palmada rápidamente antes de volver a colocar las manos en el suelo.
- Aterriza con los codos ligeramente flexionados e inmediatamente baja para realizar la siguiente repetición.
- Repite el número de veces deseado.
Claves de postura
- Keep your core tight and body in a straight line.
- Lower your chest close to the floor in a controlled motion.
- Drive upward explosively to generate maximum air time.
- Clap quickly and return your hands beneath your shoulders.
- Land softly with slightly bent elbows to absorb the impact.
Respiración: Inhale as you lower your chest to the floor, and exhale forcefully as you drive upward into the explosive push.
Errores comunes
- Landing with locked elbows, which places excessive stress on your elbow and shoulder joints.
- Sagging hips during the push-up, which reduces core activation and power transfer.
- Rushing the descent, which limits the stretch reflex needed for explosive force.
- Not getting enough height, leading to rushed or incomplete claps and awkward landings.
Músculos trabajados
Primarios: pectorales. Secundarios: tríceps, hombros, abdominales.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 6–10 reps, rest 90 s
Perder peso
3 sets × 5–8 reps, rest 90 s
Ganar músculo
4 sets × 5–8 reps, rest 120 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Alternativas
Cuidado si…
- If you feel sharp wrist, elbow, or shoulder pain, ease off and choose a gentler push-up variation.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Can beginners do clap push-ups?
Clap push-ups are an advanced plyometric movement requiring significant upper body strength. Beginners should master standard push-ups first.
How do I protect my wrists during the landing?
Ensure your wrists are positioned directly under your shoulders, and focus on landing softly with a slight bend in your elbows to absorb the force.
How many reps should I do?
Because this exercise relies on explosive power, keep repetitions low and focus on quality and speed rather than pushing to absolute fatigue.