Flexiones PlioméTricas
Las flexiones pliométricas son una variante explosiva de la flexión estándar que desarrolla la potencia de la parte superior del cuerpo al requerir que las manos se separen del suelo. Se enfocan en los pectorales con un énfasis secundario en los tríceps, los deltoides anteriores y el core mediante el movimiento de empuje explosivo.
Cómo se hace
- Comienza en la posición estándar de flexión con las manos separadas al ancho de los hombros.
- Baja el pecho hacia el suelo y luego impúlsate explosivamente hacia arriba.
- Genera suficiente fuerza para levantar las manos del suelo en la parte superior del movimiento.
- Aterriza con los codos ligeramente flexionados e inmediatamente baja para realizar la siguiente repetición.
- Repite para el número deseado de repeticiones.
Claves de postura
- Keep your core tight and body in a straight line.
- Drive upward explosively from your chest.
- Leave the floor completely with your hands.
- Land softly with slightly bent elbows to absorb impact.
- Control the descent into your next repetition.
Respiración: Inhale as you lower your body toward the floor, and exhale sharply as you press up and explode off the ground.
Errores comunes
- Landing with locked elbows, which stresses the joint.
- Arching the lower back, which reduces core engagement and strains the spine.
- Not getting enough air time, which turns the movement into a standard push-up.
- Looking forward instead of keeping your neck neutral.
Músculos trabajados
Primarios: pectorales. Secundarios: tríceps, deltoides anterior, core.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets x 5-8 explosive reps, rest 90 s
Perder peso
3 sets x 5-8 explosive reps, rest 90 s
Ganar músculo
3 sets x 4-6 explosive reps, rest 120 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Alternativas
Cuidado si…
- If you have wrist, elbow, or shoulder discomfort, choose a gentler push-up variation.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Are plyometric push-ups safe for beginners?
They are considered advanced due to the high impact on the wrists and shoulders. Master standard push-ups first before trying this variation.
How many reps should I do?
Because power drops off quickly, focus on low repetitions with high quality rather than working to exhaustion.
My wrists hurt when I land. What should I do?
Land as softly as possible, or try performing them on parallettes or dumbbells to keep your wrists in a neutral position.